Многочисленные исследования показывают, что вы можете наращивать мышечную массу, не доводя до отказа.
Проблема в том, что это относится только к новичкам. Ученые уговаривают некоторых студентов колледжа принять участие в исследовании гипертрофии, и, конечно же, испытуемые делают несколько случайных, безотказных тренировок прямо перед уроком «Роль зомби в западной культуре», и их бицепсы подтягиваются на пару миллиметров.
Но спросите многих опытных или опытных лифтеров, и они скажут вам обратное, что только доводя до отказа - хотя бы время от времени - вы можете продолжать прогрессировать. Утверждение о том, что вы можете добиться успеха, только потерпев неудачу, звучит как парадоксальный йодаизм («Можете ли вы добиться успеха, только потерпев неудачу?»), но в значительной степени это правда.
Но, как и любая истина о тяжелой атлетике, настоящий ответ немного туманен, и прежде чем обсуждать достоинства неудачи, вы должны дать ему определение.
Что такое провал?
Большинство лифтеров рассматривают неудачу как то, что вы делаете, чтобы оптимально стимулировать все мышечные волокна, задействованные в конкретном упражнении. Обычно это определяется как точка, в которой вы больше не можете выполнять концентрические повторения, но действительно ли это отказ?
Кроме того, достижение отказа из-за накопившейся усталости от выполнения большого количества подходов отличается от истинного мышечного отказа.
И даже если вы говорите о «настоящем» мышечном отказе как о неспособности сделать больше повторений с большим весом, это не значит, что вы истощили все двигательные единицы – только те, которые были задействованы в начале движения и имеют низкую выносливость.
Настоящий провал потребует выполнения нескольких форсированных повторений или нескольких дроп-сетов, и даже это вопрос перспективы, потому что теоретически вы можете сделать дюжину дроп-сетов, в конце концов достигнув точки, когда ваши волокна настолько израсходованы, что вы не сможете поднять ни одного фунта и не сможете защитить себя даже от стаи злобных скаутов-детенышей.
В любом случае, чтобы дать нашему обсуждению какую-либо прочную основу, нам нужно дать истинное определение неудачи, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения и рекомендации. Итак, ради этой статьи давайте определим отказ следующим образом:
Невозможность сделать какие-либо дополнительные концентрические повторения в подходе без поддержки или уменьшения используемого веса, а затем фактическое использование одного из двух вышеупомянутых методов (форсированные повторения или дроп-сеты) для выполнения еще нескольких повторений до достижения «настоящего» отказа.
Так скажи, что ты делаешь кудри. Вы делаете 8 повторений, но затем делаете еще несколько повторений, либо попросив кого-нибудь заметить вас, либо быстро отрывая одну или две тарелки и продолжая сет.
Каковы потенциальные недостатки?
- Доходя до отказа в нескольких подходах, вы, как правило, получаете меньший объем или, другими словами, абсолютную нагрузку (из-за усталости). Это может быть правдой, даже если вы отдыхаете от 3 до 5 минут между подходами. Это проблема, потому что объем является одним из ключевых, если не самым главным, факторов роста мышц.
- Сложнее дойти до отказа в сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и тяга, потому что, в зависимости от вашей физической подготовки, ваши легкие могут заставить вас сдаться раньше, чем это сделают ваши мышцы.
- Слишком много форсированных повторений может привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, в дополнение к подавлению мышечной активности, которое сохраняется не только на следующий день, но, возможно, и на следующие три дня.
- Трудно понять, как часто бывают неудачи. Должен ли он быть в каждом сете или только в последнем? Это нужно делать только на односуставных упражнениях?
Каковы потенциальные проблемы, если вы НЕ дойдете до отказа?
- Не зная, когда именно остановиться. Идеальная точка, в которой можно заканчивать сет без отказа, никогда не определялась. Если вы можете сделать 6 повторений с 85% 1ПМ, должны ли вы остановиться на 3, 4 или 5 повторениях? Как это число зависит от роста силы? Для роста мышц?
- Исследования показали, что вам нужно делать форсированные повторения, чтобы вырабатывать больше гормона роста. Форсированные повторения обычно повышают уровень GH не только сразу после сета, но и через 15 и 30 минут.
Рекомендации
Тренироваться до отказа однозначно стоит, но опять же, мы столкнулись с проблемой, как часто и какие упражнения?
Пауэрлифтер и писатель Томас Бэчле рекомендовал делать полный 1ПМ (тренировка до концентрического отказа) один день в неделю и делать исключительно безотказные подходы в оставшуюся часть недели, но это работает, только если вы тренируете все тело.
Другой вариант – программировать короткими циклами (от двух до четырех недель), когда вы тренируетесь до отказа в нескольких упражнениях, а затем не тренируетесь до отказа в остальное время, но это кажется слишком осторожным.
А вот что говорят мне исследования, мой опыт и моя интуиция об использовании тренировок до отказа для стимулирования мышечного роста:
- Подъемники, вероятно, должны ограничить тренировку до отказа одним подходом – последним в каждом упражнении, особенно, но не обязательно ограничиваясь, несложными движениями (сгибания рук, разгибания трицепсов, подъемы дельт, разгибания ног и т. д.).
- Наше определение тренировки до отказа должно включать не только концентрический отказ в подходе, но и затем использование вспомогательных (форсированных) повторений, один дроп-сет или даже читерство для продления подхода, но опять же, это следует делать только в последнем подходе упражнения.
- Тренировка до отказа не обязательно должна повторяться. Вместо этого используйте их инстинктивно, используя обычные физические барометры, чтобы сказать вам, когда нужно отступить (усталость, отсутствие прогресса, нежелание идти в спортзал, множественные уши и т. д.).