Испытайте все свои силы с помощью этой программы, для которой требуется всего несколько предметов оборудования и желание почувствовать себя так, будто Иван Драго и Рокки ударили вас по животу одновременно.
Необходимое оборудование
- Пара разных эспандеров
- Поролоновый валик
- 26-килограммовая гиря (или любая другая, соответствующая вашему уровню силы)
Эта программа предназначена для повышения интенсивности и тренировки мышц пресса, косых, приводящих, ягодичных мышц и внешних вращателей плеча.
Параметры тренировки
Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить общую плотность тренировок. Плотность измеряется как общий тренировочный объем, разделенный на время, затраченное на его выполнение. Люди часто думают, что у него более короткие периоды отдыха, чем у других протоколов.
Эта тренировка начинается с более высоких требований к повторениям, когда вы в самом разгаре, а затем с меньшим количеством повторений в более быстром темпе, когда вы устали.
Используйте эти рекомендуемые периоды отдыха в качестве ориентира, чтобы настроить свой темп. Структура подходов и повторений выглядит так:
- Первый подход: 20 повторений, отдых 45 секунд
- Второй сет: 15 повторений, отдых 45 секунд
- Третий подход: 12 повторений, отдых 30 секунд
- Четвертый сет: 10 повторений, отдых 30 секунд
- Пятый сет: 8 повторений, 15 секунд отдыха
- Шестой подход: 6 повторений, 15 секунд отдыха
Схема из 9 упражнений
Вы будете выполнять эти девять упражнений по кругу: