Бедра являются двигателями всех мощных движений, и они должны быть в состоянии двигаться в трех измерениях. Но современный образ жизни делает ваши бедра неподвижными, а ваши любимые упражнения в тренажерном зале могут даже ограничивать их силу. К счастью, несколько упражнений на подвижность разблокируют бедра и восстановят хорошую подвижность.
Движение бедрами в трех плоскостях (трехмерное движение или движение в трех плоскостях) имеет решающее значение для любого мощного движения верхней или нижней части тела. Разгибание и сгибание бедра (оба движения в сагиттальной плоскости) важны для приседаний, становой тяги, выпадов и спринтов.
Все, от нанесения удара до выхода из машины, требует от вас не только сгибать и разгибать бедра, но и приводить, отводить и вращать их как внутрь, так и наружу. Многие из этих движений происходят одновременно, как вы видите здесь:
Плохая подвижность бедер лишает вас способности генерировать и поглощать силу как верхней, так и нижней части тела. Плохая подвижность тазобедренного сустава может вызвать боль в пояснице, колене и даже в плече. Таким образом, всем нужна подвижность бедра в трех плоскостях.
Приседания, становая тяга, махи гирями, жимы ногами и прыжки неплохо справляются со сгибанием/разгибанием бедра, но ни одно из этих упражнений не способствует движению во фронтальной или поперечной плоскости. Большинство упражнений выполняются двусторонне и нагружаются симметрично.
Это не делает их плохими, но ваша способность хорошо двигаться может быть поставлена под угрозу, если вы не внесете разнообразие в свой распорядок дня. Пришло время по-новому мобилизовать бедра.
3D-упражнения на подвижность бедра
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Растяжка подколенного сухожилия на коленях, внутреннее/внешнее вращение
Растяжка паха на коленях
Модифицированная растяжка голубя
Приведение стоя
Когда делать эти упражнения
При изучении любого навыка частая практика поможет вам быстро продвинуться вперед. Выберите только одно упражнение и потратьте на него несколько минут. Позже в тот же день сделайте еще одно упражнение. Повторяйте в течение дня. Таким образом, вы можете выполнять свою работу, не занимая много времени.
Вы также можете выполнять любое из этих упражнений перед тренировкой или между подходами других упражнений. Или бросьте несколько в дни отдыха во время разгрузочной недели. Вы обнаружите, что вы гораздо более ограничены в одном или двух из этих движений, чем в других. Потратьте немного больше времени на улучшение этих запретных зон.
Это может быть так же увлекательно, как чистить зубы или подтирать задницу, но я предполагаю, что вы делаете и то, и другое. Так что если это важно, то сделайте это!
3D Сила бедер
Лучший способ извлечь выгоду из новой подвижности бедер - использовать и укреплять ее. Один из лучших способов укрепить бедра - делать выпады в нескольких направлениях - матрица выпадов.
Переменные для игры включают:
- Нагрузка:Вес тела, штанги, гантели, гири или утяжеляющий жилет
- Диапазон: Короткая, средняя или дальняя дистанция
- Среда: Выпад на ступеньку или спуск со ступеньки
- Скорость: От медленного к быстрому
- Стабильность: Попробуйте держать гантель или гирю в одной руке, чтобы создать смещенную нагрузку
- Продолжительность: От малого до большого количества повторений или на время
Начните только с собственного веса. Начните медленно и просто. Ознакомьтесь с самыми простыми вариантами этих выпадов. Некоторые из них могут показаться вам неудобными и сложными для вашего чувства равновесия.
Проверка и повторная проверка
Пример: вы пытаетесь выполнить становую тягу в стойке сумо (тест), но у вас очень туго в паху, и это неудобно. Вы выполняете трехмерную матрицу подвижности паха и возвращаетесь к становой тяге сумо (повторное тестирование). Вам удобнее? Вы лучше двигаетесь? Если да, то вы знаете, что дрель помогла. Подход «проверка и повторная проверка» может применяться к любому количеству упражнений и любому количеству упражнений на подвижность.
Примечание: если вы ранены и испытываете боль, обратитесь к врачу.
Не превращайте мобильную работу в соревнование с самим собой. Не растягивайтесь до крайнего дискомфорта. Вы только сильнее подтянетесь. И не спешите. Сохраняйте контроль, будьте точны и внимательны при движении.
Некоторые люди могут значительно улучшить подвижность всего за одно упражнение и несколько минут работы. В других случаях прогресс идет медленнее. Подобно тому, как вы добавляете килограммы в упражнениях или набираете мышечную массу, может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите заметное улучшение. Держитесь и дайте этим упражнениям шанс сработать.