Вы против хороших тягачей от природы
Это обычная проблема парней, которые не умеют делать становую тягу: они наблюдают за парнями, которые от природы созданы для становой тяги, и пытаются копировать то, что они делают.
Если вы сложены, как тираннозавр, и пытаетесь копировать тренировочный стиль парня, сложенного как шимпанзе, то вы, вероятно, в конечном итоге станете очень недовольным лифтером.
Люди не понимают значения одного-двух дюймов в диапазоне движения подъемника. Атлет, который заканчивает тягу локаутом прямо над коленом, имеет массу преимуществ в рычажности по сравнению с парнем, который заканчивает локаут на уровне середины бедра. И у парня до середины бедра есть масса преимуществ перед парнем, который заканчивает с локаутом, похороненным в области промежности.
Это не значит, что каждый парень, у которого есть хорошие рычаги для становой тяги, не может предложить несколько отличных драгоценных камней о том, как тренироваться. Но парень с длинными руками, который несколько раз в неделю делает максимальное количество синглов для социальных сетей, - это не тот парень, которого вам нужно тренировать, если ваши друзья назовут вас коренастым.
Попробуй это: тренируйся взрывоопасно
Это было одно из изменений, которые я внес, которые, наконец, подтолкнули мою становую тягу к диапазону 700 фунтов. Поскольку я был действительно паршивым становым тягачом, я перестал пытаться подражать тренировкам парней, которые созданы для становой тяги. Мои рычаги диктовали, что мне нужно тренировать становую тягу таким образом, чтобы она «приходила ко мне».
Это означало, что большую часть времени я тренировался во взрывной манере, с субмаксимальной нагрузкой и выбирая места здесь и там, чтобы тянуть в почти максимальном диапазоне. Другими словами, действительно оставить свое эго за дверью и делать все возможное, чтобы улучшить свою силу, а не просто демонстрировать ее в социальных сетях каждую неделю.
Большую часть своей работы в становой тяге я проводил в диапазоне 70-80% в подходах по 3-5 повторений. Рабочих подходов никогда не было больше 2. Моя цель для каждого тренировочного блока состояла в том, чтобы работать до 90% от моей цели и выполнять очень взрывной тройной. Безошибочно, если бы я смог выполнить 90% своей цели для быстрого тройного, я бы достиг своего целевого PR позже с некоторым запасом.
Например
- Неделя 1: 65% x 2 подхода по 5
- Неделя 2: 70% x 2 подхода по 5
- Неделя 3: 73% x 2 подхода по 3
- Неделя 4: 75% x 2 подхода по 3
- Неделя 5: 80% x 2 подхода по 3
- Неделя 6: 83% x 2 подхода по 3
- Неделя 7: 85% x 2 подхода по 2
- Неделя 8: 90% x 1 сет из 3