Выберите любой вариант жима от груди, например, жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Используйте гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), локти прижаты к бокам.
Инструкции
Увеличьте вес и определите, сколько вы можете выдержать. Обратите внимание на вес. Вы должны быть в состоянии выдержать не менее 80% вашей обычной нагрузки от штанги, комбинируя вес гантелей. Если вы обычно жмёте 200 фунтов в жиме штанги на наклонной скамье, то вы должны быть в состоянии обращаться с 80-фунтовыми гантелями аналогичным образом.
Поначалу это положение со сведенными локтями может показаться странным, но на самом деле оно представляет правильную механику для любого варианта жима лежа, будь то штанга, гантели или любой другой механизм нагрузки.
Ваш счет
Если вы не прошли этот тест, начните добавлять эти жимы гантелей в свою программу. Что еще более важно, работайте над тем, чтобы тянуть лопатку вниз и назад при любых жимовых движениях, и сводите локти, активируя широчайшие.
Также необходима хорошая доза упражнений для верхней части спины и стабилизации плеч. Поскольку большинству людей не хватает надлежащей силы широчайших, стабильности и моторного контроля в верхней части туловища, эта позиция часто кажется очень слабой. На самом деле, не редкость, когда кто-то с 300+ жимом лежа сталкивается с трудностями со 100-фунтовыми гантелями. Это может указывать на то, что они стали очень эффективными из-за неправильной механики движений – обычная проблема даже для продвинутых лифтеров.
Помимо того, что атлету требуется стабилизировать каждую сторону по отдельности, эта вариация с гантелями удерживает его более точно в правильном положении, лишая его возможности использовать модели компенсации и импульс, на которые они так отчаянно полагались на протяжении многих лет.