12-й раз - прелесть
Из всех проблем наращивания мышечной массы, с которыми я сталкивался за эти годы, икры оказались моим самым грозным противником. Я перепробовал дюжину различных подходов к тренировке икр, пытаясь заставить этих ублюдков расти. Одиннадцать из этих двенадцати оказались неудачными.
Поскольку икры получают постоянную слабую стимуляцию в течение дня от ходьбы, я решил, что сработает противоположный подход. Так что я сначала делал подъемы на носки с нечастыми, высокоинтенсивными тренировками до отказа. Это не сработало.
Затем я начал экспериментировать с различными темповыми протоколами, в которых мои спортсмены удерживали положение растяжения в течение нескольких секунд, чтобы рассеять цикл растяжения-укорочения (SSC). Я сохранил частоту тренировок до двух раз в неделю. Это тоже не сработало.
Поэтому я увеличил частоту. Но я был упрям и решил, что отменить SSC все же стоит. Я предположил, что высокий эластичный компонент икроножных мышц будет препятствовать росту мышц. Нет, я ошибся.
Давайте искать реальные доказательства
Лучшее развитие икр, которое я смог найти, было у спринтеров, волейболистов и футболистов. Ни один из этих спортсменов не делал подъемов на носки с паузой в нижней точке. На самом деле в их тренировках упор делался на цикл растяжения-сокращения. И никто из них не тренировал икры только раз в неделю.
Глядя на мышечные действия, которых требует их спорт, я понял, что важным компонентом, который я упускал из виду, было ЗАМЕДЛЕНИЕ, независимо от того, замедлялись ли они после спринта на максимальной скорости, приземлялись с шипа или быстро меняли направление с помощью футбольного мяча.
Поэтому я реализовал упражнения на икры, которые тренируют SSC и перегружают эксцентрическую (удлиняющую) фазу мышечных сокращений. Когда эти типы упражнений на икры были соединены с относительно высокой частотой тренировок каждую неделю, я нашел свое решение. Вот как удобнее всего выполнять это движение:
Это просто прыжок на одной ноге с гантелью на той же стороне. Если ничто другое действительно не помогло вашим отстающим икрам, это даст вам результаты, которые вы искали.