Совершенствуйте тазобедренный шарнир
Эта схема движения наблюдается в становой тяге, махах гирями, RDL и тяге. Чтобы по-настоящему набраться сил, сначала освойте становую тягу с гирями. Фактически, овладение становой тягой является необходимым условием для маха гирями.
Каждый раз, когда мы добавляем скорость к нагрузке, мы добавляем прогрессию. Таким образом, чтобы зафиксировать качание, мы должны сделать шаг назад и переместить груз более контролируемым образом. Я не говорю о том, чтобы тянуть штангу с максимальной нагрузкой. Для наших целей лучше всего начать с становой тяги одной гантели или гири с пола.
Во-первых, вы поместите одну гирю прямо под центр масс вашего тела, который обычно находится между задними сторонами сводов стоп. В отличие от штанги, нагруженной спереди, это положение позволяет вашему шарниру оставаться направленным назад к бедрам, что является нашей целью для оптимизации рисунка шарнира бедра.
Кроме того, поместив один груз между ступнями, вы можете почувствовать, что значит сохранять напряжение и крутящий момент в плечах, прижимая руки к телу, работая как сильное и стабильное целое. Потеря напряжения в плечах, в основном из-за недостаточной вовлеченности широчайших мышц, может быстро перейти в потерю напряжения в других областях, таких как поясничный отдел позвоночника, где это обычно приводит к травмам.
Вам нужно напряжение по всему столбу. В конечном итоге это поможет вам сделать тяжелый вес легким в вариациях становой тяги и махов.
- Поставьте ноги в положение становой тяги. Поместите гирю так, чтобы ручка находилась на одной линии с задней частью арки.
- Опустите руки по бокам. Предварительно напрягите плечи, бедра и корпус.
- Отведите бедра назад, двигаясь за собой с напряжением и контролем. Оторвите гирю от пола и поднимите ее, толкая бедра вперед.
- Сверху вниз, снова управляйте петлей и поместите KB вниз. Верните свое тело в исходное положение БЕЗ КБ.
- Повторить.
В зависимости от размера гири расстояние от верхней части рукоятки до земли будет разным. Чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника во всех аспектах становой тяги с KB, мы должны «создать пол», чтобы убедиться, что не тренируются компенсационные модели.
В предыдущей статье я провел тест на тазобедренный шарнир, чтобы определить оптимальную высоту тяги для становой тяги со штангой. Но этот точный тест можно без труда применить и к становой тяге KB, уложив на пол пластины или ящики для идеальной высоты тяги.