Вы можете делать это на одной ноге, что требует баланса и стабильности лодыжки. Или вы можете сделать это, используя стойку в шахматном порядке, и в этом случае ваша задняя нога будет помогать балансировать, слегка касаясь пола за передней ногой.
РДЛ на одной ноге
Шаговая стойка RDL
Хотя подколенные сухожилия являются основной задействованной мышцей, ягодичные мышцы будут оставаться активными в качестве вспомогательной группы мышц.
Ключ к румынской становой тяге из учебника – это тазобедренный сустав. Без хорошего тазобедренного шарнира вы вряд ли получите такое же активное участие и, возможно, будете испытывать затруднения при растяжке.
Как это сделать
- Начните с позиции в шахматном порядке, перенеся большую часть веса на переднюю ногу и только пальцы задней ноги касаются земли позади.
- Либо оторвите заднюю ногу от пола и поднимите ногу, отводя бедра назад, либо, если вы выбрали стойку в шахматном порядке, сначала отведите бедра назад, удерживая заднюю ногу в контакте с полом.
- Отводя бедра назад, опустите гантели к передней лодыжке. Сохраняя нейтральный позвоночник, двигайтесь вниз как можно ниже. Слегка согните колено, пока не почувствуете хорошее растяжение без нежелательного изгиба позвоночника.
- Включите ягодичные мышцы в нижней части движения и толкните бедра вперед. Держите гантели в одной гладкой плоскости, возвращаясь в верхнее положение.