Жимы Паллофа - основное базовое упражнение. У них может развиться твердая как камень средняя часть и пуленепробиваемое ядро. Они тренируют корпус сопротивляться силам, заставляющим позвоночник вращаться и сгибаться в стороны.
Но вы также можете добавить паллофам более вертикальное направление нажатия. Вот как поразить свое тело со всех сторон.
Вертикальный жим лежа на коленях
Вертикальный жим Паллофа тренирует передний отдел кора по схеме, препятствующей растяжению. То есть он тренирует ваш кор сопротивляться вытягиванию позвоночника и наклону таза вперед.
Как это сделать
- Отрегулируйте трос так, чтобы он начинался примерно на уровне головы. Вы можете настроить здесь в зависимости от того, что вам нравится и что вам удобно.
- Используйте стойку наполовину на колени, так как она подчеркивает «складывание» грудной клетки и таза. Отсюда никуда не деться с обвисшей спиной и бедрами.
- После того, как вы освоитесь, переходите к вертикальным жимам Паллофа в положение стоя на коленях, стоя или в шахматном порядке. Только, пожалуйста, никаких клоунских штучек на фитболе.
Вертикальный жим паллофа из стороны в сторону на полуколенях
Возможно также движение троса (или ленты) из стороны в сторону.
В этом случае рычаг над головой короче, что делает его лучшим выбором, если ваши плечи изо всех сил пытаются полностью подняться над головой из-за боли или отсутствия подвижности.
Кроме того, позвоночник и бедра подвергаются меньшему крутящему моменту, так что это более простой вариант, если вам не хватает мышц кора. Фактор новизны действия из стороны в сторону также делает его интересным.
В общем, попробуйте 2-3 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу, удерживая 1-2 секунды в верхней точке. В качестве альтернативы, более длительные удержания также хорошо работают. Начните с 10-секундных тяжелых задержек и продолжайте.