Легче делайте толчки бедрами
Многие люди перегружают тягу бедра со штангой и упражнения на ягодичный мостик до такой степени, что отдача снижается, особенно в погоне за увеличением ягодиц. Хотя в изолирующих упражнениях с тяжелыми ягодичными мышцами нет ничего плохого, некоторые люди понятия не имеют, как запрограммировать эти движения на рост, не разрывая при этом нижнюю часть спины.
Если вы толкаете бедра с большим весом, чем приседаете, вы делаете что-то не так.
Несмотря на то, что ягодичные мышцы следует тренировать непосредственно под интенсивностью и нагрузкой, убедитесь, что именно они выполняют работу. Из-за неосевой нагрузки спереди назад, которую обеспечивает гриф на бедре, существует огромное количество ошибок при выполнении вариаций тяги, некоторые из которых вызывают обострение в нижней части спины.
Слишком много «моделей» в Instagram качают бедрами почти на 1000 фунтов, а спортсмены делают резкие толчки бедрами с восемью дисками с каждой стороны. Но полезно ли это?
Люди доводят это до крайности. Думаю об этом. Действительно ли это динамическое движение, когда оно неконтролируемое и перегружено, исходит от ягодичных мышц? Или это просто чертовски впечатляющая компенсация, которая поднимает лайки, репосты и здоровье вашего позвоночника?
Вам действительно нужно больше 300 фунтов?
Исследование ЭМГ, проведенное доктором Стью Макгиллом, показало, что для изолированных движений разгибания бедра, таких как толчок бедра, около 300 фунтов является оптимальной нагрузкой для среднего человека, чтобы достичь максимальной силы сокращения ягодичных мышц.
В то время как 300 фунтов, конечно, зависит от человека, силы и стабильности, которые он демонстрирует, эта цифра далека от того типа ублюдочной работы с ягодичными мышцами, которую мы видим в Интернете.
Хотя вы можете тянуть бедрами более 300 фунтов с нетронутыми повторениями, такими как парень с ягодичными мышцами Брет Контрерас, есть вероятность, что если вы нагрузите их намного тяжелее, они быстро станут неаккуратными.
Итак, если у вас на коленях сидит 500 фунтов, откуда происходит это движение? Наиболее вероятно компенсаторное сгибание и разгибание позвоночника в сочетании с потерей стабильности и контроля над тазом. Это означает, что это не заставит ваши ягодицы расти. Если его не контролировать, он не идеален для наращивания мышечной массы, силы или поддержания здоровья.
Итак, как тренировать толчки бедрами? Вот один из способов:
Используйте контроль, изометрические сгибания и увеличенный диапазон повторений от 8 и выше. Получить в верхних силовых схемах; гонитесь за гипертрофией с большим числом повторений и работой с метаболическим стрессом. Это сделает ваши ягодицы основными двигателями упражнения, а не межпозвонковые диски.
Ягодичные мышцы являются основными стабилизаторами бедра и позвоночника и способны на всю жизнь защитить вас от впечатляющих физических показателей, поэтому тренируйте их как таковые.