Большинство считает, что для того, чтобы построить большие и сильные ноги, нужно приседать с нагруженной штангой на спине. В то время как приседания со штангой на спине эффективны, некоторые атлеты даже не имеют достаточной подвижности, чтобы принять положение штанги на спине.
Если обычные приседания не для вас, это не значит, что вы не можете приседать, и это не значит, что вы не можете нагружать их большим весом. Фронтальные приседания и кубковые приседания - всего лишь пара примеров.
И хотя это две отличные альтернативы, у них есть свои недостатки:
- Приседания со стойкой спереди требуют еще большей подвижности плеч, запястий и верхней части спины.
- Потолок потенциальной нагрузки для кубковых приседаний намного ниже, чем для приседаний со штангой.
Так что вы можете сделать вместо этого?
Приседания на ящике с наземной миной
Мина - один из самых универсальных предметов экипировки, но мало кто использует его для приседаний на ящик. Это ошибка. Вот почему
- Коробка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Он также снимает напряжение с вашего позвоночника и действует как индикатор глубины.
- Для этого не нужно быть супермобильным. Требования к мобильности для приседаний на мине гораздо более доступны, чем для приседаний со спиной. Если вы можете сложить руки вместе перед грудью и сесть на скамью, вы можете делать приседания на ящик с минами.
- Вы можете увеличить нагрузку. Вес, который вы можете использовать, намного выше, чем в приседаниях в кубке с гантелями или гирями.
Вот как это сделать:
1. Сначала отодвиньте бедра назад
Одним из основных преимуществ использования наземной мины является то, что она заставляет вас отводить бедра назад. Некоторые люди сначала толкают колени вперед. Обычно при этом слишком большой вес распределяется на переднюю часть стопы, в результате чего пятки отрываются от пола, вызывая нежелательную нагрузку на колени.
И хотя это неплохо, если ваши колени выходят за пределы пальцев ног, вам нужно сначала отвести бедра назад, чтобы использовать ноги, когда ступни «приросли» к полу. После этого вы сможете работать пятками и задействовать ягодичные мышцы. Это убережет ваши колени от сильного стресса.
2. Положите половину своего веса на коробку
Эта стратегия помогает поддерживать работу бедер и кора перед тем, как вернуться назад. Этот драгоценный камень принадлежит Джо ДеФранко.
Думайте о коробке как о весах. Теперь попробуйте использовать только половину своего веса. Не просто «расслабьтесь» на коробке.
Существуют разные методы приседаний на ящик. Вы увидите метод «прикоснись и иди», когда вы стучите прикладом по коробке, прежде чем вернуться. Затем есть метод Вестсайда, в котором спортсмен распределяет большую часть своего веса обратно в ящик, прежде чем «прогнуться» вперед и присесть..
У обоих есть свои достоинства, но где-то посередине будет сладкое место для большинства.
3. Раздвинуть пол
Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его ногами, приседая вверх и вниз. Это поможет вам сохранить оптимальное положение коленей и укрепить работу ягодичных мышц.
Общая проблема для всех вариаций приседаний - искривление колена или вальгусный коллапс. Это может быть связано со слабыми стабилизаторами колена (подколенные сухожилия, VMO), слабыми/ограниченными бедрами, ограниченной подвижностью голеностопного сустава или неправильными двигательными моделями. Так что подумайте о том, чтобы врезаться пятками и мизинцами в землю.
Приседания со спиной - не единственный способ накачать ноги. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы встать в стойку на спине, или вы хотите поднять больше, чем позволяют гантели или гири, попробуйте приседания на ящик с наземной миной.