Механические дроп-сеты позволяют продолжить сет, когда вы устали. Как правило, это делается путем изменения положения упражнения по мере перехода от более сложного варианта к более легкому.
Подумайте об обратном сгибании рук с гантелями, затем об обычном сгибании рук, а затем сгибании рук молотком. Подобные дроп-сеты увеличивают время нахождения под напряжением, что помогает наращивать мышцы и мышечную выносливость.
Выполнение упражнений с гантелями или гирями попеременно может быть еще одним способом использования механических дроп-сетов. С чередующимися повторениями вы можете заставить неработающую руку выполнять изометрические удержания либо в сокращенном, либо в растянутом положении.
По мере накопления усталости просто переключайтесь на вариант, в котором пауза менее сложная. И поскольку это вызовет у вас субмаксимальные веса, этот метод может быть безопасным для суставов, но при этом создавать значительный мышечный стресс..
Три типа повторений
Ваш сет будет состоять из трех типов повторений:
- Смена рук вверху. Для жима гантелей лежа одна рука должна быть полностью выпрямлена, а другая нажата. Затем другая рука удерживается наверху, в то время как ранее вытянутая рука опускается и снова поднимается.
- Переключение внизу. Одна рука будет согнута в нижней части движения, а другая будет подниматься вверх, а затем они меняются местами.
- Работа обеими руками одновременно. Обе руки проходят диапазон движения.
Но они не обязательно должны быть в таком порядке. Сначала вы хотите сделать самую сильную зацепку. Порядок их выполнения зависит от упражнения.
При выполнении сгибания рук с гантелями, например, смена рук в верхнем сокращенном положении будет более сложной задачей, поскольку вы сохраняете напряжение. Таким образом, вы держите его там в первую очередь. Чередовать в нижней части будет проще всего, так как свободная рука получает дополнительный отдых, когда она прямая.
Вот подробнее, как это сделать с помощью различных упражнений:
Попеременный жим гантелей лежа
Выполняйте повторения, меняя сначала нижнюю часть тела с гантелями рядом с грудными мышцами. Сохраняйте напряжение в этом нижнем положении и избегайте слабости в изометрической руке.
Когда устанете, переключитесь на жим обеими руками, затем закончите сменой повторений в верхней точке.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняйте смену повторений в верхней точке сгибания. Перейдите к сгибанию обеими руками одновременно, затем завершите попеременным сгибанием рук в нижней точке. Небольшой английский тут не помешает.
Попеременный жим гантелей от плеч
Это немного отличается, так как обе руки в сгибании над головой могут быть проблемой для стабильности корпуса и разгибания грудной клетки. По этой причине я также предпочитаю положение полуна коленях, так как оно сводит к минимуму компенсацию через поясничный отдел позвоночника.
Начните нажимать обе гири одновременно. Переходите к чередованию повторений в верхней точке. Закончите чередованием движений внизу за плечи.
Если вам трудно передвигаться, делайте это, сидя на наклонной скамье. Для здоровья плеч используйте более нейтральный хват.
Попеременная тяга гантелей
Вы можете делать это с опорой на грудь на наклонной скамье или стоя. Поменяйте руки в верхней точке. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад и сжимать широчайшие и верхнюю часть спины. Затем переходите к тяге двумя руками. Завершите сет, чередуя внизу.
Разгибание на трицепс с гантелями лежа
Все повторения выполняйте с отягощением на уровне лба или выше. Это сохранит напряжение в трицепсах.
Начните с чередования сверху. Перейдите к двусторонним или перекатывающим экстензиям с гантелями. Закончите чередованием внизу. Акцентируйте растяжку на трицепсах, держа локти высоко поднятыми, руки близко к плечу.
Боковой подъем
Поднимите одну гантель на высоту плеч и удерживайте ее. Поднимите другую руку и сформируйте Т. Опустите первую руку обратно к бедрам. Чередуйте повторения таким образом. Затем перейдите к традиционным боковым подъемам и завершите сет переключением в нижней точке.
Советы
- Не доходите до полного отказа до последней фазы сета. Всегда держите повторение или два в запасе перед выполнением следующего дроп-сета.
- Для составных упражнений, таких как жимы и тяги, хорошее эмпирическое правило – начинать с веса, который вы могли бы сделать примерно 5-10 раз с резервным повторением. Если вы не можете сделать несколько повторений в каждом дроп-сете, вы начали со слишком тяжелого веса.
- Для вспомогательных движений, таких как подъемы в стороны и разгибания на трицепс, начните с более высокого диапазона повторений, примерно 6-10, с одним повторением в резерве.
- Используйте это в последнем подходе упражнения ИЛИ вы можете делать это во всех подходах. Ожидайте уменьшения веса с каждым последующим подходом.
- Используйте метод не более чем для двух упражнений за сеанс.
- Будьте креативны. Посмотрите, где еще вы можете применить эту концепцию с вашими собственными упражнениями.
Преимущества изометрии
Статическая тренировка может быть психологически сложной, когда секунды начинают складываться. С помощью этого чередующегося метода вы накапливаете значительное время, выполняя статические удержания в различных положениях, даже не задумываясь об этом. Согласно Supertraining, колебания темпа повторений во время сета могут быть способом избежать стагнации для опытного атлета.
Поскольку место паузы меняется по мере накопления усталости, это происходит естественным образом во время сета. Паузы также укореняют твердую технику подъема, поскольку мошенничество сводится к минимуму. Наконец, изометрические удержания укрепляют сухожилия и суставные капсулы в дополнение к задействованным мышцам.
Эта простая техника не требует большого сопротивления, но это не так просто. Добавьте его в свой набор инструментов для тренировок.