Все, что вам нужно, это большие базовые упражнения для наращивания мышечной массы, верно? Не так быстро. Наука говорит нам, что это миф. Размер мышц требует большего, чем просто базовые упражнения. Вам нужно изолировать определенные мышцы, чтобы заставить их расти.
Например, различные части подколенного сухожилия могут быть нацелены на региональное воздействие с помощью выбора упражнений. Это опровергает распространенное мнение о том, что простое выполнение больших подъемов даст вам всесторонний тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.
Исследователи исследовали мышечную активность подколенных сухожилий во время сгибаний ног, гуд-морнинг, подъёмов ягодичных мышц и румынской становой тяги (RDL) и обнаружили, что активность подколенных сухожилий была максимальной в RDL и подъёмах ягодичных мышц.
В другом исследовании сравнивались упражнения на подколенные сухожилия, в которых движение начинается с бедра, и с колена, чтобы выяснить, вызывают ли они дифференциальную активацию мышечного комплекса подколенного сухожилия (1). Исследователи обнаружили, что сгибание ног лежа (когда движение начинается в коленном суставе) вызывает большую активацию нижнебоковых и нижних медиальных мышц задней поверхности бедра по сравнению со становой тягой на прямых ногах (где движение начинается в тазобедренном суставе).
Их результаты были подтверждены в другом исследовании, которое пришло к выводу, что людям, пытающимся максимально задействовать бедра, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться как на подъеме ягодичных мышц, так и на RDL (2).
Упражнение для одного тазобедренного сустава, Упражнение для одного коленного сустава
Так что, если вы думаете, что ваши бедра отстой, возможно, вы просто не бьете их со всех сторон. Полная тренировка подколенного сухожилия должна включать хотя бы одно упражнение, в котором движение сосредоточено на тазобедренном суставе, например, румынская становая тяга или ее разновидности; и одно упражнение, в котором движение сосредоточено на коленном суставе, например, сгибание ног, подъем ягодичных мышц или другие изолирующие упражнения.
И это касается всех групп мышц. Изолирующие упражнения, используемые для одной и той же области (квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, дельты), могут иметь уникальные тренировочные преимущества и по-разному влиять на рост мышц.