Крепкая хватка, здоровые плечи
Сила хвата и механика плеча напрямую связаны. Фактически, агрессивная активация кистей и предплечий во время упражнений на верхнюю часть тела почти всегда влияет на механику плеч.
Это потому, что он способствует лучшей упаковке плечевого сустава и центрированию плечевого сустава. К счастью, эту теорию можно напрямую применить к ряду движений для улучшения формы и роста мышц.
Подъемы в стороны: самое сложное упражнение
Хоть это и выглядит просто, подъемы рук в стороны - одно из самых сложных изолирующих упражнений. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо в стороны, сосредоточьтесь на использовании угла примерно в 30 градусов от стороны туловища - почти под небольшим диагональным углом.
Это помогает максимально задействовать боковые дельты. Кроме того, вы должны поднять вес до уровня плеч или чуть ниже. Если подняться выше, это снимет напряжение с дельтовидных мышц и создаст чрезмерную нагрузку на трапеции и плечевой сустав.
Разновидности подъемов в стороны с хватом способствуют этой оптимальной механике, а также уменьшают импульс и раскачивание, потому что любая чрезмерная скорость заставляет вас чувствовать, что веса вот-вот выскользнут из ваших рук.
Защемление пластины бампера Боковой подъем
Защемление бампера является наиболее продвинутой разновидностью боковых подъемов, поскольку они ставят вас в невыгодное биомеханическое положение с точки зрения рычага - нагрузка распределяется по большей площади поверхности.
Подъем щипков гантелей в стороны
Шестигранные гантели также очень эффективны. Если вы хотите поднять технику на новый уровень, попробуйте вариант с одной ногой. Комбинация активации хвата вместе с иннервацией стопы и голеностопного сустава помогает создать иррадиацию и одновременную потенциацию активации (повышение нервного возбуждения) по всей кинетической цепи.
Несмотря на то, что вам придется уменьшить вес, вы также будете вынуждены устранить все формы читерства и импульса, сделав уменьшенный баланс достойной жертвой.
Помимо работы хвата и голеностопного сустава, эти варианты создают огромный метаболический стресс и механическое напряжение в дельтах. Они очень эффективны для увеличения функциональной силы и гипертрофии плеч.