Зачем работать на одной ноге?
Напоминаем о преимуществах:
- Возможность тренироваться чаще, чем двусторонняя работа
- Моторное вовлечение большего количества групп мышц
- Снижение нагрузки на позвоночник
- Возможность тренироваться с травмами
- Неврологическая стимуляция и проприоцептивное осознание
- Улучшенная стабильность и координация
Кроме того, взрывные односторонние упражнения улучшают скорость развития силы (RFD) и способствуют общей выходной мощности. И помните о метаболическом компоненте. Тренировка каждой ноги по отдельности требует в два раза больше работы!
Вот несколько уникальных упражнений и комбо, которые стоит попробовать:
1. RDL для очистки и повышения
Это продвинутый предтренировочный комплекс, который вы можете использовать, чтобы сгибать бедра, активизировать центральную нервную систему и повысить выходную мощность. Сделайте 2-3 подхода по 3-5 повторений на каждую ногу.
2. Комбинация РДЛ с Рывком и Шагом
Это отлично подходит для тех, кто хочет развить спринтерскую скорость. Эта позиция служит идеальной подготовкой для спринта и копией вашей стойки (больше наклона вперед) во время спринта. Используйте контролируемый эксцентрик (отрицательный), затем резко оторвите от пола. Вы можете использовать его в качестве основы для 2-3 подходов по 3-5 повторений на каждую ногу. Для гипертрофии попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Обратный выпад в RDL
Это не только бросит вызов вашей задней цепи, но и несколько повторений этого также заставят ваш сердечный ритм взлететь. Помните, что тренировка одной ноги требует в два раза больше усилий.
4. Одноплечий, одноветвевой трос RDL к ряду
Это научит лопатку вытягиваться и втягиваться вдоль грудной клетки. Это естественно тренирует правильную упаковку плеч, так что это действительно упражнение для укрепления спины. Это сохранит ваши плечи здоровыми на долгие годы.
5. Обратный выпад со смещением слайдера
Любое смещение будет проблемой для стабильности. Асимметричная нагрузка увеличивает крутящий момент тела, увеличивая потребность в равновесии и стимулируя более сильную нервную реакцию. Концентрическое (позитивное) упражнение также является отличным способом попрактиковаться в фиксации. Если вы не сможете собраться, вы рухнете. Это идеально соответствует тому, что необходимо для более тяжелых приседаний и становой тяги. Попробуйте их в качестве основы для 2-3 подходов по 6-10 повторений на каждую ногу.
6. Box RDL to Pistol Squat
Для этого требуется значительная степень тыльного сгибания голеностопного сустава, когда вы спускаетесь с ящика. Выполняйте их в качестве наполнителей, вспомогательной работы или даже праймеров перед тяжелыми упражнениями в 2–4 подхода по 3–5 повторений на каждую ногу.
7. Landmine Skater Lunge
С этим вы можете напрямую нацеливаться на ягодицы и бедра. Наземная мина позволяет вам наклоняться к ней, давая вам больше возможностей изолировать среднюю ягодицу. Вы также можете нагрузить больше, чем в других упражнениях на одну ногу, или использовать их для более медленных эксцентрических движений, силы и скорости или гипертрофии.
8. Чемодан Обратный выпад
Это не только ударит по заднице, но и даст вам серьезную нагрузку на приводящую мышцу и корпус. Если вам нужно, начните использовать рельс для помощи и постепенно переходите к без посторонней помощи.
9. Обратный выпад с перекладиной дефицита
Сосредоточьтесь на том, чтобы 70% или более вашего общего веса приходилось на рабочую ногу. Перекладина безопасности позволяет вам больше сосредоточиться на балансировке и работе ноги, чем на том, чтобы держаться за перекладину. Вы даже можете использовать что-то вроде TRX, чтобы помочь себе, если это необходимо.