Лифтеры используют становую тягу с паузой, как и жим лежа с паузой, по тем же причинам. По крайней мере, таков образ мыслей. Люди говорят: «Вы делаете паузу в той области, где находится ваша мертвая точка, и таким образом вы становитесь сильнее и можете поднимать больший вес, йада йада йада».
Однако в становой тяге с этим есть проблема. Жим лежа поставлен на паузу в соревнованиях. Становая тяга – нет.
Кроме того, подумайте о том самом, о чем мы говорили выше. Мы хотим научить тело двигаться так же стремительно во время всей концентрической части повторения. Когда брозефы выполняют становую тягу с паузой, это часто происходит во время концентрической части повторения. Они отрывают штангу от пола, затем замедляются, делают паузу и продолжают.
Это соответствует одному критерию: создание большего напряжения внутри представителя. Но это устраняет необходимость тренировать силу/взрывную мощь.
Давайте это исправим. Просто поменяйте местами, когда возникает пауза в становой тяге – сделайте это в эксцентрической (опускающей) части повторения.
Выполнение становой тяги с паузой естественным образом замедлит эксцентрическую часть повторения. Между прочим, одна из характеристик становой тяги, которая делает ее несколько тусклой, заключается в том, что она не дает большого эксцентрического напряжения. (Очень мало «негативных».) И, если вы забыли, на самом деле именно здесь достигается большая часть вашего гипертрофического прироста.
Когда вы целенаправленно замедляете эксцентрическую часть повторения, это не только создает большее напряжение, но и для большинства людей помогает найти правильное анатомическое положение для подъема. Если вы когда-либо выполняли серию становой тяги, и каждое повторение ощущалось немного по-другому, виновником на самом деле является то, как вы возвращали штангу на пол.
Гриф в нескольких дюймах перед вами и из-за более идеального преимущества рычага означает, что повторение будет сложнее. Эта степень жесткости зависит от того, на сколько дюймов вы отклонились от идеального положения.
Когда вы выполняете становую тягу с паузой в обратном направлении, вам придется замедлить эксцентрическую тягу, сделать паузу до того, как гриф коснется пола, а затем выполнить еще одно повторение. Это делает удивительные вещи для развития силы, улучшения техники и роста мышц. Это же трифекта, верно?
Загрузка
Не сходите с ума по весу, делая это. Осевая нагрузка с точки зрения растяжения довольно серьезная. Почувствуй это. Ошибаетесь в осторожности. И используйте их экономно, возможно, каждую вторую тренировку становой тяги, пару подходов по пять повторений.
То, где вы сделаете паузу в становой тяге при возвращении на пол, действительно зависит от вас. Мой совет: следите за тем, чтобы независимо от того, где вы делаете паузу, всегда сохраняйте нейтральный позвоночник и каждый раз удерживайте паузу в течение трех секунд.
Это сделает несколько неприятных сетов становой тяги и, вероятно, заставит вас ненавидеть меня и вашу мать.