Измельчитель пресса - это не столько конкретная тренировка, сколько концепция. Он состоит из сочетания прямой работы с мышцами брюшного пресса с метаболическими упражнениями. Я начал использовать этот подход со спортсменами-фигуристами после прочтения статьи доктора Лонни Лоури «Spot Reduction is Real».
Используя упражнения на пресс для увеличения притока крови к области, вы увеличите мобилизацию жира и выведете его из этой области. Это приведет к использованию немного большего количества жира в области живота, когда вы делаете кардио.
Итак, вы делаете упражнения на пресс, затем делаете кардио, затем возвращаетесь к упражнениям на пресс, затем снова кардио. Продолжайте движение вперед и назад для определенного количества наборов. Я использую несколько версий в зависимости от уровня физической подготовки человека, а также его или ее психологического профиля.
Ab Shredder: The Hard Version
- A1. Скручивания швейцарского мяча в стиле медленных повторений: Делайте каждое повторение максимально трудным. Медленно поднимайтесь и опускайтесь, сильно сжимайте каждый сантиметр в каждом повторении. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните 20 секунд, снова сделайте столько повторений, сколько сможете, в последний раз отдохните 20 секунд, затем сделайте столько быстрых повторений, сколько сможете. Отдыхайте как можно меньше.
- A2. Прогулка фермера или перенос Зерхера: После скручиваний пройдитесь в течение 60 секунд, держа гантели или штангу в стиле Зерчера, как показано ниже. Цель состоит не в том, чтобы преодолеть максимальное расстояние за этот период времени, а в том, чтобы пройти, максимально напрягая корпус; представьте, что вас ударили в живот.
- A3. Любой кардиотренажер, полная нагрузка в течение 30 секунд: Используйте эллиптический, велотренажер, штурмовой велосипед, гребной эргометр и т. д. По истечении 30 секунд отдохните минуту.
Это один интервал, и вы делаете 4-5 за тренировку. Это очень эффективно и «нескучно» (насколько может быть полезна работа энергетической системы) с дополнительным преимуществом, заключающимся в немного большей потере брюшного жира.
Вариант для участников: если вы приближаетесь к соревнованию, попробуйте добавить 20 минут стабильного кардио в конце. Если вы делаете это, сделайте кардио отдельной тренировкой, так как она будет длиться около 40 минут. Если вы делаете это без стабильного кардио, вы можете делать это в конце обычной тренировки или в отдельной тренировке.
Ab Shredder: немного упрощенная версия
Обычно я знакомлю клиентов с измельчителем пресса с помощью более простой тренировки:
- A1. Скручивания со швейцарским мячом: медленно, в стиле сжатых повторений:Делайте каждое повторение максимально трудным. Сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните 20 секунд, снова сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните последние 20 секунд и сделайте как можно больше быстрых повторений.
- A2. Интервал кардиотренажера:выполнение 15 секунд умеренной интенсивности/постепенного наращивания, 30 секунд полной нагрузки и 60 секунд средней интенсивности. Отдых 45-60 секунд. Это один интервал. Всего сделать 4-6.