Тренировки ягодичных мышц сейчас в моде, но не забывайте и о другой стороне бедер. Приводящие мышцы бедер - недостающая часть в тренировке корпуса и ног.
Конечно, если в вашем спортзале есть приводящий тренажер – тот, на котором вы сидите и сводите ноги вместе – вы можете встать на него и жутко смотреть на человека, который тренируется прямо перед вами, но вот вариант получше:
Боковая планка с приведением
Как это сделать
- Возьмите скамью, под которой есть место, или используйте стойку.
- Если вы используете стойку, установите подкладку для бара. У вас есть возможность использовать одну из перекладин безопасности (как показано) или поставить штангу на высоте колена от пола. В любом случае, наденьте на него набивку для ног.
- Поместите подушечку из пеноматериала ниже локтя. Установите его как можно ближе к панели.
- Встаньте в стандартную боковую планку, плотно поставив локоть под плечо и поставив ногу на перекладину или скамью.
- Прежде чем начать, обратите внимание, где штанга будет касаться ваших ног. Чем выше он будет на вашей ноге, тем легче будет выполнять это упражнение. Начните с высоты колена для самого простого варианта и дойдите до высоты голени для самого сложного.
- Поднимите бедро и голень от пола. Сохраняя красивую прямую линию от головы до хвоста, поднимите нижнюю ногу к верхней. Это приведение прямой ноги.
- Не позволяйте подколенным сухожилиям делать всю работу. Старайтесь держать обе ноги прямо. Думайте о сближении пальцев ног, а не пяток.
- Выполняйте 10-20 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, переместите штангу или скамью ближе друг к другу, чтобы уменьшить плечо рычага на этой ноге.
Зачем вам нужно это упражнение
Важен структурный баланс. Когда мышцы, которые тянут в одном направлении, сильнее мышц, которые тянут в противоположном направлении, у вас будут всевозможные проблемы.
Так же, как важно, чтобы ваши квадрицепсы и бедра были хорошо сбалансированы, важно, чтобы мышцы снаружи и внутри бедер были сбалансированы.
Чем больше вы тренируете ягодицы, выполняя все эти упражнения с резинками и тросами (с упором на ADD, тем больше вам нужно делать упражнения, ориентированные на ADD, подобные этому).
Не беспокоят деформации паха и грыжи? Что ж, слабые приводящие мышцы также могут сдерживать рост ваших ягодичных мышц. Если мышцы, поддерживающие суставы и производящие движения в одном направлении, слабы, ваше тело не захочет усугублять этот структурный дисбаланс, делая вас еще сильнее в противоположном направлении.
Это неэффективно и может привести к травме.
Если вы усердно работали над своими «активами», отличная работа. Но начните использовать одно упражнение на приведение (ноги двигаются вместе) на каждые два упражнения на отведение (ноги разведены в стороны). Если это означает, что шесть наборов похитительной машины следуют за тремя наборами приводящей машины, то так тому и быть. Но это лучше и сложнее!