Глубина приседания делится на три категории:
Полный присед
Это что угодно, от легального приседания в пауэрлифтинге до «задницы на траву» или ATG. Легальный присед в пауэрлифтинге - это когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Бедро должно быть чуть ниже параллели.
Полуприседания
Бедро параллельно полу. Колени под углом 80-85 градусов.
Частичные приседания
Любой угол колена от 90 градусов до примерно 110 градусов.
Что "правильно" ? Это зависит от вашей цели.
Глубина и размер мышц
Для гипертрофии полный присед немного более эффективен, чем полуприсед, и значительно эффективнее, чем частичный присед.
Повреждение мышц – один из основных стимулов роста. Это происходит, когда вы удлиняете мышечное волокно, производящее силу/напряжение. Используя больший диапазон движения, вы наносите больший ущерб мышцам, удлиняя мышечные волокна и делая это, когда они производят высокий уровень напряжения.
Но полуприсед может вызвать рост. Если это все, что вы можете сделать, вы можете отлично накачать ноги. Однако частичные приседания не так эффективны, как любой из предыдущих диапазонов, когда ваша цель - нарастить мышечную массу.
Глубина и сила
Вы можете использовать все три диапазона. Чем короче диапазон, тем больший вес вы можете использовать. Чем большую нагрузку вы создаете, тем больше силы вы можете нарастить.
Однако сила обычно увеличивается на тренируемом диапазоне. Так что, если ваша цель - стать сильнее в приседаниях с полной амплитудой, сосредоточьтесь в основном на тренировке полной амплитуды. Хотя приседание немного выше (параллельно) может помочь вам стать сильнее в полном диапазоне, позволяя использовать на 5-10 процентов больше веса. Это достаточно близко для хорошей передачи силы.
Но не всем нужно быть сильными в полном диапазоне. Спринтеры и метатели, например, часто придерживаются половинных и даже частичных приседаний, потому что угол их коленей никогда не опускается ниже 90 градусов в их виде спорта. Конечно, полный присед должен использоваться для развития их мышечной массы, но как только у них будет достаточно мышц для их спорта, они могут сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в той зоне, которая им нужна.
Неудивительно, что частичный присед приводит к большему улучшению прыжковой производительности, чем полный присед, потому что вы перегружаете определенный диапазон движений, который вам нужен.
Глубина, которую вы используете, зависит от вашей цели. Ни одна глубина не является изначально неправильной.