Техника приседаний – сложная тема, потому что существует много разных стилей, которые могут сработать. Например, я выступаю за широкую стойку, но это не значит, что это идеальный стиль для каждого атлета. Итак, ваша первая задача - определить наилучшую стойку для вашей антропометрии, истории травм и целей.
Вот некоторые критерии:
- Если у вас проблемы с плечом, выбирайте средний или широкий хват.
- Если у вас короткая спина, выберите среднюю или широкую стойку.
- Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку (чем длиннее торс, тем ближе стойка).
- Если у вас длинные ноги и длинная спина, выберите стойку, близкую к средней.
- Если у вас длинные ноги и короткая спина, поздравляем. Вы можете приседать как хотите.
Если вы используете поддерживающую экипировку, очевидно, что более широкая стойка предпочтительнее, так как экипировка поддерживает бедра. Причина, по которой мне так нравятся широкие приседания, заключается в эффективности. Это сокращает расстояние, которое штанга должна пройти, чтобы достичь глубины, что важно для пауэрлифтинга.
Хороший присед
Далее, ты должен сделать правильное дерьмо. Хороший присед должен выглядеть так:
- Напряженно (От рук на перекладине до ног на полу.)
- Спина выгнута
- Приподнять грудь
- Локти под перекладиной
- Напряжение верхней части спины
- Живот полон воздуха. Дышите животом, а не грудью. Посмотрите в зеркало – поднимается ли грудь при вдохе? Если да, научитесь втягивать этот воздух в живот. Причина в том, что если вы втягиваете воздух в грудь, что происходит, когда вы выдыхаете? Ваша грудь падает, а планка перемещается вперед.
- Возьмите штангу как можно ближе, не нагружая бицепсы или плечи.
- Сначала нагружайте бедра (тазобедренный шарнир), а затем ломайте колени. Это увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия.
- Отведение коленей под углом.
Прежде всего, помните о пути штанги. Если смотреть сбоку, штанга должна опускаться прямо вниз и снова подниматься вверх, как если бы вы уронили отвес. Это может произойти с любой стойкой и на 100% зависит от телосложения атлета. Так что, если вы не уверены, подходит ли вам ваша стойка, начните с нее.
Однако очень сложно перейти от близкой стойки к широкой. Повторное изучение движения и развитие гибкости может занять более двух лет, особенно если атлет очень плотный. Многие лифтеры срываются и просто возвращаются в исходную стойку, и я их не виню. Но если тест с отвесом покажет, что им следует приседать шире, они никогда не раскроют свой потенциал, если не изменят свой образ жизни.
Внимательно следите за своими коленями. Некоторое движение вперед допустимо (в средней стойке вы не можете этого избежать), но оно никогда не должно превышать середину стопы, и ваши колени никогда не должны смещаться внутрь, если только вы не хотите порвать переднюю крестообразную связку или сухожилие четырехглавой мышцы.
Кроме того, помните, что когда ваше колено движется вперед, оно увеличивает расстояние до параллельного удара. Самый экстремальный пример - сисси-присед - в нижнем положении колени почти касаются пола. Ты чертовски низок, но даже близко не параллелен. Так что то, от чего вы отказываетесь, выдвигая колени вперед, вы должны компенсировать силой, иначе ваша техника принесет больше вреда вашему приседанию, чем поможет ему.
Не поймите меня неправильно, мне нравится узкая позиция, приседания в олимпийском стиле. Я думаю, что это великолепно выглядящий присед, и я знаю много очень сильных мужчин, которые приседают таким образом. Вот в чем дело – у парней, для которых это работает, это работает, потому что для них это правильный присед! Тем не менее, большинство пауэрлифтеров были бы намного сильнее, если бы они шли шире.