«Двойной под» - это форма прыжка со скакалкой, при которой скакалка дважды проходит под вашими ногами при каждом прыжке. Их можно бросать время от времени во время прыжков со скакалкой или нанизывать вместе для многих двойных прыжков подряд. При правильном выполнении они помогут вам сжигать калории, лепить икры, улучшать выносливость и улучшать общий атлетизм. Это интенсивно, весело и очень полезно.
Проблема в том, что для того, чтобы стать достаточно опытным, чтобы получить преимущества, требуется время, практика и следы хлыста! Если вы будете постоянно делать небрежные двойные прыжки, вам будет трудно добиться в них успеха. Чтобы быстрее совершенствоваться, избегайте этих пяти распространенных ошибок, связанных с двойной ошибкой.
1 – Ошибка медленно движущейся веревки
Попытка перейти от одинарного прыжка к двойному прыжку с медленно движущейся скакалкой приведет к тому, что вы споткнетесь. Многие новички пытаются запустить свои двойные прыжки, сначала начав с нескольких одинарных прыжков, а затем перейдя на двойные. Это нормально, если только они не делают свои прыжки с одинарным прыжком с медленно вращающейся веревкой.
Ваша веревка должна двигаться быстро, чтобы дважды пройти под вашими ногами, если только вы не умеете левитировать. Попытка перейти в двойные прыжки со скакалкой, которая медленно вращается, оставляет слишком большой контраст в скорости, который нужно преодолеть. Подумайте о путешествии на машине. Более эффективно разогнаться до 60 миль в час, если вы уже едете со скоростью 45 миль в час, чем разогнаться до 60, если вы едете только со скоростью 15.
Исправление
Перед попыткой первого двойного прыжка убедитесь, что вы освоились с одинарным прыжком в быстром темпе. Практикуйте увеличение скорости с каждым оборотом скакалки, даже если это не кажется необходимым. Это гарантирует, что вы полностью контролируете веревку. Многие новички позволяют веревке вращаться самостоятельно, как только они начинают. В конечном итоге это приведет к рассинхронизации скорости веревки и ноги (на веревку влияет трение о землю). Задайте темп веревки – не позволяйте веревке задавать ваш темп.
2 – Ошибка прыжка в высоту
Большинство людей переоценивают высоту прыжка. Мысль о необходимости пропустить веревку под ногами два раза, пока вы находитесь в воздухе, делает эту ошибку легкой. Но разница в высоте прыжка для двойного прыжка по сравнению с одинарным прыжком не так велика, как вы думаете, если вы эффективны.
Слишком высокий прыжок тратит энергию впустую, создает больше силы приземления, которую необходимо поглощать, и нарушает синхронизацию и координацию скорости веревки со скоростью ходьбы/прыжка.
Исправление
Это действительно связано со скоростью веревки. Веревка, которая вращается медленно, потребует от вас большего времени зависания (прыжок выше), чтобы дать веревке достаточно времени, чтобы пройти дважды. Если ваша веревка движется быстрее, вы можете позволить себе меньший и более эффективный прыжок. Задача состоит в том, чтобы узнать точную высоту прыжка - не слишком высоко и не слишком низко. Это позволит синхронизировать скакалку с вашими прыжками и экономить энергию на более длительные периоды времени.
3 – Ошибка «Удар осла»
Склонность сгибать колени в воздухе является результатом одной из двух вещей: Вы думаете, что вам нужно убрать ноги с пути веревки, чтобы не споткнуться о нее. Или вам не хватает взрывной силы нижней части тела, особенно в икрах.
Сгибание коленей делает немедленный отскок в другой прыжок очень трудным. Это нарушит синхронизацию и создаст ненужное воздействие на землю, что приведет к дополнительной нагрузке почти на все ткани тела.
Исправление
Постарайтесь генерировать большую часть прыжкового усилия за счет икр. Это избавит вас от необходимости сгибать колени и освобождать веревку. Если это не сработает, создайте взрывную силу в ногах, тренируя тяжелые приседания и становую тягу, взятия на грудь, рывки, прыжки на ящик и другие плиометрические упражнения.
4 – Ошибка насильственной руки
Не полагайтесь на свои руки, чтобы повернуть веревку. Вам может сойти с рук это для базового одиночного пропуска, но если это все, что вы знаете, вы быстро поймете, что это ошибка в форме, как только вы перейдете к выполнению двойных.
Использование рук для вращения веревки быстро утомит ваши плечи и руки. Будет сложно удерживать веревку дольше 30 секунд, если вы полагаетесь на свои руки. Самое главное, движение рук в диапазоне движения, необходимом для поворота скакалки, будет слишком медленным. А резкое взмахивание руками может привести к различным проблемам с верхней частью тела.
Исправление
Поверните веревку, используя запястья. Это действительно так просто.
5 – Ошибка раскинутых рук
Чувство необходимости держать руки подальше от тела свидетельствует о том, что у вас плохая подвижность плеча (точнее, у вас нет возможности вращать плечевую кость наружу). Когда вы держите скакалку, чем ближе ваши руки к бокам, тем больше вам нужно будет вращать наружу в плече, чтобы ручки не касались тела. Следовательно, верно обратное. Чем шире ваши руки, тем меньше внешних вращений требуется, чтобы удержать скакалку.
Протянутые руки неизбежно утомляют плечи. Это также делает веревку короче, давая вам меньше права на ошибку, когда веревка проходит под вашими ногами. С утомленными плечами и меньшей длиной скакалки становится все труднее добиться равномерности прыжков. Одинаковая длина скакалки, высота прыжка, время и т. д. необходимы для успешного прыжка.
Исправление
Держите руки плотно прижатыми к бокам. Если ваши плечи напряжены, вам будет неудобно это делать. Помимо того, что просто держите руки ближе к телу, следите за своей осанкой в течение дня и растягивайте внутренние ротаторы плечевой кости (плечевые мышцы, которые помогают вращать руку), пока вы не сможете вращать плечи наружу с большей легкостью.