Какие методы тренировки лучше всего подходят для трицепсов?
Исследование сравнило ряд упражнений для оценки активности трехглавой мышцы плеча. Вот что мы знаем:
- Выполняйте многосуставные или односуставные упражнения. Удивительно, но исследования показали схожие уровни электрической активности (ЭМГ) трехглавой мышцы при сравнении многосуставных и односуставных упражнений. Это верно для нагрузок около 10ПМ для традиционного жима лежа, жима узким хватом, отжиманий на брусьях и многих вариаций разгибания трицепса, включая лежа, над головой и отжимания (Болер и др., 2011, Соарес и др., 2016).
- Убери мяч для упражнений. Упражнения на жим, выполняемые на гимнастическом мяче или балансировочной подушке, уступают жиму на устойчивых поверхностях и в значительной степени бесполезны, если вы действительно сильны (Saeterbakken et al.2013). Чтобы максимально задействовать трицепс, используйте стабильное положение со стабильной нагрузкой. Другими словами, вам понадобится штанга и скамья.
- Штанги вместо гантелей. Во многих случаях варианты упражнения со штангой и гантелями очень похожи, но не при тренировке трицепсов. Жим гантелей лежа и жим гантелей над головой не суммируются по сравнению с вариациями штанги и машины Смита (Saeterbakken et al. 2011, 2013), вероятно, потому, что использование гантелей ограничивает абсолютный поднимаемый вес.
- Давай больше. Вы не можете обмануть трицепсы легкими весами. Хорошо известно, что мышечная активность увеличивается вместе с увеличением веса, но даже при жиме лежа с максимальным ускорением и намерением более тяжелые нагрузки (до 1ПМ) лучше задействуют трицепсы, чем более легкие нагрузки (Ньютон и др., 1997).
- Используйте легкий наклон или горизонтальную скамью. Жим штанги лежа - король многосуставных упражнений на трицепс. Вам следует выполнять жим на горизонтальной скамье или на небольшом наклоне, так как активация трицепсов при этих углах выше, чем при наклоне (Barnett et al. 1995).
- Руки протяни. По сравнению с жимом лежа широким хватом при умеренных нагрузках амплитуда ЭМГ трицепса в два раза выше при использовании узкого хвата (Lehman et al. 2005).
Как тренировать трицепс?
Тяжелые жимы лежа производят одну из лучших амплитуд ЭМГ для трицепса, в дополнение к уважению анатомии и отдельных плеч момента (длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) головок трицепса.
Мы можем сделать жим лежа еще лучше для наращивания трицепсов, используя жим лежа узким хватом, так как этот вариант увеличивает участие трицепсов.
Вы также можете выполнять жим лежа таким образом, чтобы напрягать верхнюю часть жима. Например, выполняйте вариации частичного диапазона, такие как жимы с доски (показаны выше) или жимы с пола. Вам также следует тренировать жим лежа с переменным сопротивлением, например, с использованием бинтов или цепей.