Жим над головой - отличный способ накачать плечи и трицепсы. Одна из его замечательных особенностей заключается в том, что вращающая манжета должна оставаться активированной на протяжении всего подъема, чтобы стабилизировать плечо. Вот почему люди, которые часто добавляют различные варианты жима над головой в свой режим, имеют относительно здоровые плечи по сравнению с людьми, которые только жимают лежа и полностью игнорируют работу над головой..
Тем не менее, одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, - это выгибание нижней части спины при выполнении упражнения. Если вы не прилагаете согласованных усилий, чтобы укрепить корпус и удерживать грудную клетку внизу, вы в конечном итоге нанесете некоторый ущерб поясничному отделу позвоночника.
Добавление следующих вариантов гантелей на полу научит вас укреплять мышцы кора. Они также будут держать вас честными в отношении веса, который вы можете поднять, поскольку они не позволяют вам жульничать.
Все эти упражнения требуют, чтобы вы держали туловище прямо и сохраняли сильную ровную спину на протяжении каждого повторения. Эти варианты пола являются самоограничивающимися (если вам не хватает подвижности, вы не сможете комфортно выполнить повторение) и самокорректирующимися (если вы попытаетесь сделать больше, чем можете, вы потеряете равновесие и упадете). Вы должны чувствовать интенсивное сокращение всего корпуса при каждом повторении.
Жим гантелей сидя с расставленными гантелями
- Сядьте на пол, расставив ноги в V-образную посадку.
- Напрягите квадрицепсы так, чтобы колени оставались полностью выпрямленными и прижатыми к земле.
- Держите локти поднятыми, а грудь приподнятой, когда вы выжимаете гантели вверх и назад. Завершите подъем бицепсом рядом с ушами.
- Прижмите локти к телу и опустите гантели вниз так, чтобы ладони были обращены в нейтральное положение. Это помогает защитить плечо от ударов.
Жим гантелей с разведением рук в стороны
- Сохраняйте ту же форму, что и на видео выше, но держите одну гантель нажатой, когда другая опускается и поднимается.
- Поменяйте руки в каждом повторении.
L-Жим гантелей сидя
- Сядьте на пол, ноги вместе прямо перед собой, образуя букву L.
- Напрягите квадрицепсы так, чтобы колени оставались полностью выпрямленными и прижатыми к земле.
- Держите локти поднятыми, а грудь приподнятой, когда вы выжимаете гантели вверх и назад, чтобы закончить подъем бицепсом рядом с ушами.
- Прижмите локоть к телу и опустите гантели вниз так, чтобы ладони были обращены в нейтральное положение.
Жим гантелей L-Sit поочередно
- Сохраняйте ту же форму, что и на видео выше, но держите одну гантель нажатой, когда другая опускается и поднимается.
- Поменяйте руки в каждом повторении.