Сила механических дроп-сетов
Механический дроп-сет - это метод, при котором вы объединяете от 2 до 4 вариантов упражнения в один длинный комплексный подход. Вы начинаете с самого слабого варианта упражнения и продвигаетесь к самому сильному. Таким образом, когда вы достигаете точки, когда вы не можете выполнить больше хороших повторений в одном упражнении, вы переходите к другой вариации упражнения, где вы сильнее, чтобы продолжать делать повторения с тем же весом.
Это позволяет вам продолжать нагружать целевую мышцу, даже если эта мышца слишком устала, чтобы продолжать выполнять начальное упражнение. Это утомит больше мышечных волокон. Кроме того, при изменении угла задействуются разные волокна. Результат? Больше мышечного роста.
Тренировка рук
Начните тренировку рук с обычных, более тяжелых упражнений на бицепс и трицепс, например:
- A1. Сгибание рук проповедника, узкий хват 4 x 6 повторений, 45 секунд отдыха
- A2. Жим лежа узким хватом 4 x 6 повторений, 60 секунд отдыха
Примечание: A1 и A2 говорят вам, что это суперсет. Вы выполняете серию сгибаний рук на бицепс, делаете короткий отдых, затем выполняете серию жимов лежа узким хватом. Сделайте в общей сложности 4 раунда.
Теперь мы переходим к механическим дроп-сетам. Это два сложных подхода, один для бицепсов, а другой для трицепсов, выполняемых попеременно. Сделайте 3 или 4 подхода.
B1. Сгибание рук с EZ-грифом стоя, механический дроп-сет
Начните с 8-12 повторений в первой вариации и сделайте как можно больше твердых повторений в остальных движениях.
- Отклоняемся назад примерно на 20 градусов (локти вперед)
- Нормальное сгибание рук стоя
- Сгибание рук стоя с наклоном вперед примерно на 20 градусов
45 секунд отдыха
B2. Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа, механический дроп-сет
Начните с 8-12 повторений в первом варианте упражнения. Сделайте как можно больше твердых повторений в других движениях.
- Разгибание трицепса ко лбу (используйте контролируемый эксцентрический или отрицательный наклон)
- Пуловер и разгибание на трицепс
- Жим узким хватом
45 секунд отдыха
Эти два механических дроп-сета нацелены на все три части сгибателей руки (длинная головка бицепса, короткая головка бицепса, плечевая мышца) и разгибатели руки (длинная головка трицепса, медиальная головка), что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Примечание: вы также можете использовать вариацию молоточкового/нейтрального хвата при сгибании рук с гирей.