Мы уже рассказывали вам о трисетах с полным сокращением (FCR). Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время. Ну, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете сделать это, не выходя из собственного дома.
Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод, чтобы взорвать свои бицепсы, используя веса, которые обычно ощущаются как разминка.
FCR: краткий обзор
Тройной подход FCR – это три последовательных упражнения, которые тренируют мышцы в укороченном, среднем и удлиненном положениях.
Чтобы полностью простимулировать мышцу, вы должны испытать ее на всем ее сократительном диапазоне. Простое выполнение полного диапазона движений (ДД) в больших упражнениях не поможет достичь этого. Перемещение по полному ПЗУ - это не то же самое, что испытание по полному ПЗУ.
Поэтому для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях. Это часто делается с помощью упражнений по программированию, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона на нескольких занятиях в неделю.
Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании, проведенном исследователем и натуралистом бодибилдером Крисом Баракатом. В исследовании сравнивали положение плеч во время различных вариантов сгибания рук на бицепс и обнаружили повышенную активацию мышц при использовании различных положений по сравнению с выполнением того же тренировочного объема с обычными сгибаниями рук.
Три подхода ниже требуют того же положения плеч, что и в его исследовании.
Поскольку эти три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, усталость быстро нарастает. То, что начиналось как легкий бизнес, очень быстро станет пиаром с максимальными усилиями. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, выполняя последние несколько повторений, даже если вы накручиваете 15 фунтов на руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, так что нет никакого риска, что мимо пройдёт ваша фанатка из спортзала.
Взрыв бицепса FCR в домашних условиях
Переходи от одного упражнения к другому без отдыха между ними:
- A1 Сгибание рук на стуле «паук»: как можно больше повторений
- A2 Сгибание рук у стены: как можно больше повторений
- A3 Сгибание рук на наклонной скамье у стены: как можно больше повторений
Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1. Повторить еще 2-3 раза.
Вот почему это круто
Первое упражнение бросает вызов мышце в ее укороченном положении и может быть выполнено с использованием всего, что позволяет вам наклониться и упереться, как стул.
Второе упражнение нагружает бицепсы в среднем диапазоне. Выполнение их у стены имеет два преимущества: оно сводит к минимуму читерство с инерцией и сокращает время отдыха между A2 и A3, что поддерживает высокий уровень усталости.
Третье упражнение тренирует бицепс в растянутом положении. Держите руки спиной к стене.
Бонусный совет
Если у вас очень легкие гантели и вам нужно усложнить первое упражнение, просто используйте смещенный хват.
Если прижать руку большим пальцем к торцевой пластине, бицепсу придется больше работать, чтобы супинировать запястье.
Супинация – забытая функция бицепса. Добавление этого вместе с обычным сгибанием локтя в сгибании увеличивает нагрузку и активирует бицепс. Повышенная сложность означает, что вам не придется делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете к A2.