Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время под напряжением (TUT) является королем или, по крайней мере, большой частью королевского двора. Исторически сложилось так, что многие великие бодибилдеры использовали изометрические тренировки, чтобы построить свое внушительное телосложение, иногда выполняя подходы продолжительностью более трех минут. Беда в том, что у большинства из нас нет ни времени, ни терпения, чтобы выполнять изометрические подъемы в стороны весь чертов день.
К счастью, есть способ получить те же преимущества для наращивания мышечной массы с помощью изометрических задержек, продолжающихся в треть времени. Я называю это динамически-статическим составным набором.
Структура динамико-статического составного набора проста:
- A1. Динамическое упражнение: 8-12 повторений
- A2. Статическое удержание: до отказа
Начинайте с 12 ПМ любого приличного динамического упражнения, чтобы предварительно утомить мышцы, и сразу же переходите к статическому удержанию до отказа упражнения, в котором работают те же мышцы. Отдых 90 секунд. Затем повторите еще дважды, делая не менее 8 повторений в последующих подходах. Трех раундов будет достаточно, если вы законно доводите каждое зацепление до отказа.
В видео пример этого для квадроциклов:
- A1: Жим ногами или приседания: 8-12 повторений
- A2: Параллельный болгарский сплит-присед (продвинутый) или Параллельный присед заключенного (базовый): до отказа
Совет по технике: в приседаниях держите грудь приподнятой, чтобы обеспечить жесткое сжигание квадрицепсов.