Растяжка противоположной мышцы
Группа бразильских исследователей, опубликовавшая отчет в журнале Research in Sports Medicine, обнаружила, что растяжка грудных мышц перед тягой сидя приводит к значительно большему количеству повторений в этом упражнении, но может иметь и другие непредвиденные преимущества.
Мышеголовые, по крайней мере те, кто говорит словами, состоящими более чем из одного или двух слогов, часто относятся к мышцам-агонистам и мышцам-антагонистам. Эти термины просто относятся к мышцам, которые действуют согласованно. Например, когда вы делаете подъем на бицепс, бицепс сокращается, а его антагонист, трицепс, расслабляется.
Это относится к нескольким основным группам мышц по всему телу, включая квадрицепсы и их антагонисты, подколенные сухожилия, а также широчайшие и их антагонисты, грудные мышцы.
Многие из нас слышали, что растяжение мышц-антагонистов мышц, над которыми вы работаете, перед выполнением сета может привести к увеличению количества повторений или увеличению веса, но это в значительной степени анекдотично, потому что было не так много исследований, подтверждающих этот феномен. Теперь, благодаря бразильским исследователям, мы обнаружили, что это определенно работает, по крайней мере, в том, что касается растяжки грудных мышц и выполнения тяги сидя..
Что они сделали
Вот протокол, который использовали исследователи:
- Десять опытных лифтеров были привлечены для двух разных тренировок широчайших мышц, выполняя тягу сидя.
- Им к мышцам были прикреплены электроды.
- Испытуемые выполнили 3 подхода примерно с 10 ПМ.
- Они отдыхали 2 минуты между подходами.
- В первый раз, когда они проводили эксперимент, они вообще не растягивались между подходами.
- Во второй раз, когда они проводили эксперимент, они выполняли пассивную растяжку грудных мышц в течение 40 секунд перед первым подходом и между последующими подходами.
Результаты
Пассивное растяжение увеличило электрическую активность в широчайших и бицепсах, но не оказало никакого влияния на электрическую активность в грудных мышцах. Впоследствии испытуемые смогли сделать больше повторений в упражнении на тягу сидя.
Исследователи пришли к выводу: «Растяжка антагонистов, применяемая в период между подходами, показала большую эффективность повторений и активацию мышц-агонистов в упражнении на тяге сидя по сравнению с периодом пассивного отдыха между тремя подходами».
Конечно, тоже интересно, чего не сделали исследователи. Вы могли заметить, что пассивное растяжение грудных мышц увеличивает электрическую активацию не только широчайших, но и бицепсов. Окажет ли растяжка грудных мышц в течение 40 секунд между сгибами на бицепсы такой же положительный эффект на бицепсы? Попробуйте сами и убедитесь.
В то время как испытуемые в исследовании выполняли растяжку, заложив руки за голову, в то время как исследователи отводили локти назад, вы можете растянуть их самостоятельно, просто встав посреди дверного проема, согнув локти под углом 90 градусов, расположив предплечья по обе стороны дверного проема и наклонившись вперед.
В качестве альтернативы вы можете взять пару легких гантелей, лечь на скамью и развести руки в стороны, как если бы вы собирались выполнить флай, и удерживать это положение в течение 40 секунд.