Безумно и Эффективно
Накачать большие ноги непросто. Требуется немного сумасшествия, чтобы протолкнуть себя через ужасную тренировку ног. Но это то, что нужно, чтобы действительно увеличить размер ваших колес. Приведенная ниже тренировка содержит как раз то количество безумия, которое необходимо для выполнения работы.
Это тройной подход, означающий, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Вы сделаете 6 повторений в первом упражнении, 12 во втором и закончите 30 повторениями в последнем упражнении: 6-12-30.
1. Фронтальный присед на ящик
- Используйте наиболее удобный хват: скрещенные руки, чистый хват или чистый хват с ремнями. Установите ящик или скамейку чуть ниже параллели.
- Опускайте каждое повторение на 3-4 секунды. Задержитесь на скамейке на 1-2 секунды.
- Слегка наклонитесь вперед и напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы начать движение со скамьи. Направьте бедра вперед в верхней точке и сильно сожмите ягодицы. Сделайте 1-2 глубоких вдоха перед следующим повторением.
- Используйте вес, который позволит вам оставить 1-2 повторения в запасе.
- Выполните 6 повторений, затем переходите к следующему упражнению.
2. Хак-приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Стремитесь прижимать задницу к пяткам в каждом повторении, позволяя туловищу скользить вниз между ног.
- Выполняйте плавные, непрерывные накачивающие повторения без пауз в верхней или нижней части.
- Используйте вес, с которым вы сможете достичь отказа в 13-14 повторениях.
- Выполните подходы по 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению.
3. Утиный выпад
- Возможно, для них вам не понадобится утяжеление. Если да, возьмите пару гантелей.
- Делайте более короткие шаги, никогда не выходя из «согнутого» положения.
- Двигайтесь с контролем в каждом повторении. Старайтесь не делать пауз во время сета.
- Делайте по 15 шагов каждой ногой.
Программирование
После того как вы разогрелись и определили свои рабочие нагрузки, старайтесь сохранять одинаковый вес во всех подходах. Повторяйте трисет столько раз, сколько сможете, пока форма не сломается и/или вы не будете вынуждены снизить вес.
В зависимости от того, насколько вы отравлены газами и как выглядит остальная часть вашей программы, вы можете:
-
Относитесь к этому как к отдельной тренировке и полностью прокачайте свои квадрицепсы.
Или
- Стремитесь выполнить 4-5 раундов этого трисета, затем, сохраняя одинаковые подходы и повторения, поменяйте упражнения на движения, ориентированные на подколенные сухожилия (становая тяга на прямых ногах, сгибание ног лежа и т. д.)