Тяжелый мешок с песком - недооцененный инструмент для силовых тренировок нижней части тела. Неудобный размер и подвижный характер груза нагружают тело уникальным способом, который требует вовлеченности и концентрации.
Тренировка с мешком с песком предлагает позиции, которые невозможно воспроизвести с традиционными свободными весами. Мешок нужно передвигать в нужное положение для каждого сета, что усложняет задачу.
Тем не менее, в тренировках с мешками с песком нет ничего нового. Их упрощенный характер и функциональность сделали их основным тренировочным инструментом грэпплеров, силачей и тактического персонала.
Песок доступен, дешев и тяжел. Поездка в местный хозяйственный магазин за песком не обойдется вам в кругленькую сумму. Нет сумки? Просто сделайте свой собственный, наполнив старый спортивный мешок.
Лучшие подъемники с мешком с песком для больших квадрицепсов
Приседания Зерчера
Не нравится ощущение штанги на сгибе локтей? Эта поза Зерхера по-прежнему будет напрягать руки без жгучей боли от штанги в локтях.
Приседания с нагрузкой на плечи
Приседание с мешком с песком на одном плече заставит тело сопротивляться боковому сгибанию, поскольку вес пытается притянуть вас в одну сторону. Он быстро определит любые пробелы между левым и правым.
Сплит-приседания с нагрузкой на плечи
Для односторонних упражнений, таких как сплит-приседания и выпады, мешок можно нагружать на том же или противоположном плече рабочей ноги. Поэкспериментируйте с каждым вариантом, чтобы увидеть, что кажется лучше. Вы можете обнаружить, что вы чувствуете себя более плавно или больше подчеркиваете стабильность бедер и кора. Освойте сплит-приседания, прежде чем переходить к обратным выпадам.
Объятие медвежьего мешка с песком Обратный выпад
Тяжелый мешок, удерживаемый на груди, автоматически создаст напряжение и раскрепостит туловище. Это также заставит вас помнить о том, как вы дышите, когда на вас давит вес.
Лучшие подъемники с мешком с песком для ягодичных мышц и бедер
Медвежьи объятия, доброе утро
Для движений тазобедренного сустава, таких как «доброе утро», медвежьи объятия - идеальный захват. Размещение груза напротив туловища будет стимулировать укрепление кора и затруднит чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника. Удержание мешка прижатым к телу во время шарнира также требует, чтобы широчайшие оставались задействованными. Это также способствует стабильному среднему сечению.
Подставка Bear Hug Good Morning
Стойка на подставке позволит вам больше нагружать одну ногу для большего количества повторений без необходимости сосредотачиваться на балансе.
Медвежьи объятия на одной ноге, доброе утро
Это потребует фокусировки и высокой стабильности. Сначала убедитесь, что вы освоили версию для подставки.
Медвежьи объятия Канга приседания
Стандартный присед Канга - хороший гибрид шарнира и приседания. Он нагрузит заднюю цепь и сделает солидный присед, щадя колени. Передняя нагрузка мешка действительно делает это движение естественным.
Просто и эффективно
Работа с мешками с песком может быть на удивление унизительной. В зависимости от ваших способностей и имеющегося веса, некоторые из этих вариаций могут быть заменены в качестве основного или вспомогательного упражнения в рамках ваших обычных тренировок.
Регулируйте количество повторений в зависимости от сложности упражнения. Упражнения на одной ноге будут более сложными, в то время как приседания с обычной постановкой ног и гудморнинги могут быть доведены до более высоких диапазонов.
Для того чтобы быть эффективными, обучение не должно быть замысловатым. Это простое приспособление может быть именно тем, чего не хватало вашим ногам.