Непрерывное напряжение, медленные отрицания
Когда дело доходит до силовых тренировок, обычно рекомендуется полная амплитуда движений для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Тем не менее, есть пара вещей, которые вы должны учитывать в своем стремлении к размеру и силе.
Бодибилдеры понимают важность сохранения напряжения в работающих мышцах и увеличения времени нахождения под напряжением в каждом подходе. Один продвинутый метод, который они используют для достижения этого, называется подходами с непрерывным напряжением, и это техника, которая прямо противоположна блокировке каждого повторения.
Чтобы выполнить технику непрерывного напряжения, остановитесь прямо перед локаутом в верхней части движения и сразу же переходите к эксцентрической (негативной) фазе следующего повторения. Одним из способов дальнейшего увеличения мышечного напряжения и метаболического стресса является выполнение медленных негативов путем снижения веса на счет 3-5 секунд.
Вот как это выглядит при жиме гантелей лежа:
Этот метод использует преимущества подходов с непрерывным напряжением, сохраняя нагрузку на мышцу и увеличивая время нахождения под напряжением.
Эксцентрическая тренировка может быть особенно полезной, так как эта фаза вызывает наибольшее повреждение мышц и приводит к более высокой скорости синтеза белка после тренировки. Исследования показали, что ваше тело может выдерживать эксцентрический вес в 1,75 раза больше, чем концентрический. (Вы можете опустить больше, чем поднять.) Если вы не делали упор на эксцентрическую часть своих подъемов, то вы наверняка увеличите мышечный рост, когда будете это делать.
Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.