Проблемы с жимом штанги над головой
Жим прямой штанги над головой – отличный диагностический инструмент. Это многое скажет вам о стабильности позвоночника, подвижности лопаток, силе и функции плеч. Но это редко подходит тем, кто изо всех сил пытается добиться хороших результатов, или тем, у кого плохая осанка.
Во-первых, симметричная стойка (ступни параллельны полу) может привести к нестабильности и гиперэкстензии в пояснично-тазовом соединении. Именно отсутствие поддержки туловища и стоек становится самым слабым звеном в функциональной цепочке. Он ограничивает максимальные нагрузки и создает нежелательную нагрузку на позвоночник.
Поскольку тело представляет собой функциональную единицу, это перерастяжение может стать более заметным, когда вам не удается достичь нейтрального или, возможно, даже слегка вытянутого положения грудного отдела позвоночника. Округлая средняя часть спины будет жесткой для нижней части спины, а также для плеч, уменьшая пространство в плечевом поясе для правильного функционирования структур.
Из-за отсутствия стабильности поясничного отдела позвоночника, подвижности грудного отдела позвоночника и способности демонстрировать функциональный диапазон движений и стабильность через плечевой пояс, стандартный жим над головой может быть рискованным.
Сделайте это вместо этого: Динамический пресс-скребок
Возможно, вам это знакомо. Тренер Тибодо подробно описывает это в своей книге «Совет: выполняйте жим раздевания на стойке». Это уменьшает все проблемы, связанные с традиционным жимом над головой, и стало основным жимовым движением для моих спортсменов.
Использование раздельной стойки уменьшит гиперэкстензию нижней части позвоночника и таза. Кроме того, трение между грифом и стойкой увеличивает стабильность плеч и увеличивает центрирование самого плечевого сустава. Это стимулирует внутренние стабилизаторы плечевого сустава и лопатки, заставляя все работать вместе лучше.
Использовать неверный захват
Если вы хотите поднять этот жим на новый уровень, попробуйте использовать ложный хват. Это уменьшит несущий угол плеча и расположит плечи в более естественном центральном положении.
Поскольку передняя часть дельтовидной мышцы в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, тренируйте это движение взрывным способом с малым и средним диапазоном повторений. Это уменьшит необходимость перегружать упражнение.