Не делайте этого
Извините, если это лопнуло в вашем пузыре дореабилитационного периода, но использование техник "группового отвлечения внимания" должно быть опровергнуто. Стало популярным брать самую толстую эластичную ленту, которую только можно найти, оборачивать ее вокруг выбранного сустава (обычно плеч, бедер или лодыжек) и растягивать ее на вытянутых концах под напряжением.
Хотя эта техника может сработать для некоторых, в большинстве случаев агрессивное отвлечение внимания плюс растяжка на конечной дистанции приносят больше вреда, чем пользы.
Идея, что кусок резины достаточно прочен, чтобы мобилизовать и изменить положение суставов, немного безумна. Суставы инкапсулированы толстой и жесткой несократимой тканью, стабилизированы более проволочными связками и окружены многочисленными сочленяющимися слоями мышц и сухожилий, в дополнение к плотной фасциальной оболочке, лежащей над всеми этими структурами.
И еще есть три слоя кожной ткани и жировой ткани, которые экспоненциально уменьшают переносимость бандажа, чтобы даже достичь, не говоря уже о том, чтобы изменить движение сустава.
Вот почему это может сработать для избранных. Контакт браслета с кожей может быть причиной многих положительных отзывов. Нервные корешки, идущие от позвоночника, идут как к участкам кожи (дермотомы), так и к определенным участкам мускулатуры (миотомы). Самое классное в нервной системе то, что мы можем видеть перекрестные связи между сенсорными и моторными путями и использовать один для манипулирования другим.
Полоса, соприкасающиеся с дермотомами, которые коррелируют с подлежащими миотомами, сократительной мускулатурой (и осмелюсь сказать, фасцией) могут фактически снизить тонус, улучшая подвижность. Но опять же, это НЕ будет работать для всех.
Я не говорю никогда не мобилизоваться и не растягиваться с лентой, но будьте умнее. Такие структуры, как бедро и лодыжка, более эластичны из-за размера и стабилизирующих структурных компонентов в этих областях. Но когда дело доходит до плеча, самого подвижного сустава в теле, есть лучшие способы разблокировать нервную напряженность и улучшить положение.
Сделай это
Взаимная эксцентрическая/концентрическая мобилизация грудных мышц
- Поместите кисть и предплечье на стойку или неподвижный предмет. Поднимите плечо чуть выше 90 градусов.
- Отсюда сместите стойку ногой, противоположной вытянутой вперед руке. Вы будете держать плечо, предплечье и кисть в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, используя тело для создания движения.
- Начните с того, что напрягите грудные мышцы, чтобы заставить свое тело вращаться в сторону этой поднятой руки. Двигайтесь медленно с максимальным внутренним напряжением и контролем.
- После того, как вы достигли конечного диапазона, ответьте на движение и двигайтесь назад в противоположном направлении. Ключевым моментом здесь является сохранение напряжения в грудных мышцах и его слегка выравнивание, чтобы вы растягивались против собственного напряжения, никогда не переходя в форсированные конечные диапазоны без контроля. Делайте это несколько раз в течение 45-75 секунд с каждой стороны, используя контролируемое дыхание.
Подробности
Многие лифтеры правы: их грудь напряжена и требует некоторого внимания. В чем они упускают цель, так это в разблокировке нейронного тонуса, преобладающего в передней части плеч, после того, как они уже обратились к другим постуральным областям, таким как грудной отдел позвоночника и клетка, которые очень хорошо реагируют на мобилизацию при разгибании и вращении..
Как только грудной отдел позвоночника, клетка и лопатка продемонстрируют некоторое подобие функции, следующая область, которую необходимо решить для борьбы с хроническим выдвинутым вперед плечом, сброшенным на лопатки и даже выдвинутым вперед положением головы, - это группа грудных мышц.
Большинство травм происходит в диапазонах движений, к которым у спортсмена есть доступ, но которые они не могут активно стабилизировать. Это называется «разрыв в контроле над моторикой» и является мощным способом объективизации субъективных практик, таких как раскатывание пены, растяжка и корректирующие упражнения.
Для грудных мышц этот диапазон движения, как правило, составляет подъем выше 90 градусов плюс внешнее вращение. Этот нестабильный расширенный диапазон движений наиболее тесно связан с болью в переднем плече. Таким образом, вместо того, чтобы ставить плечи в заведомо нестабильное положение для растяжки грудных мышц, вы можете создать активное напряжение вокруг плеча и использовать технику взаимного напряжения.
Это улучшит положение наружной ротации и горизонтального отведения, сохраняя при этом плечи в безопасном и стабилизированном положении.