Гудмонинги - одно из лучших упражнений для задней цепи, но оно требует уважения. Это не то упражнение, которое вы должны делать, если вы не опытный лифтер или человек, который еще не может выполнять приседания и становую тягу с оптимальной техникой.
Но если они у вас есть, и вы уже знаете, как сделать стандартное доброе утро, вот несколько вариантов, чтобы попробовать:
1. Полосатая штанга Доброе утро
Использование резинок в этой установке на самом деле обучает правильной механике петель, подтягивая вас вперед. Адаптивное сопротивление, когда вы вытягиваете бедра вперед, также добавляет дополнительное напряжение.
2. Зерчер Доброе утро
У вас проблемы с плечом и вы не можете встать на спину? Вместо этого это может сработать. Подъемы с фронтальной нагрузкой, такие как вариации Зерхера, снимают нагрузку с плеч и повышают нагрузку на кор, одновременно обеспечивая отличную тренировку верхней части тела.
3. Доброе утро в сидячем положении
Доброе утро сидя делает больший акцент на нижней части спины. У вас практически нет поддержки от ног, поэтому все напряжение приходится на нижние опоры спины.
4. Гантели с фронтальной загрузкой Доброе утро
Проблемы с плечом? Нет штанги? Доброе утро с гантелями может быть хорошей идеей для вас. Если вы только учитесь делать гудморнинги, попробуйте этот вариант, прежде чем переходить к штанге.
5. Бар безопасности Доброе утро
Сморщенные плечи – обычное дело. Упражнения с перекладиной безопасности - это эффективный способ нагрузить заднюю цепь, не ставя плечи в уязвимое положение. Здесь не нужно жертвовать грузом, чтобы компенсировать свои дерьмовые плечи.
6. Доброе утро
Одно из моих любимых разминочных упражнений перед приседаниями и становой тягой, чтобы запустить заднюю цепь.
Рекомендации по обучению
- Используйте один из этих вариантов в качестве основного многосуставного упражнения в дни тренировок нижней части тела, ТОЛЬКО если вы опытный лифтер. Сделайте 4-6 повторений по 3-4 подхода.
- Или используйте его в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировок нижней части тела. Сделайте 8-10 повторений по 2-4 подхода.