В 1911 году Алан Калверт назвал пуловер с гантелями «лучшим известным упражнением для развития глубокой груди». В 1920-х годах это упражнение считалось обязательным, и даже Арнольд считал, что пуловер с гантелями помог создать его невероятное развитие груди.
Но сегодня редко можно увидеть его в спортзалах. Почему? Ну, некоторые люди не понимают, на какие мышцы работает пуловер. Это упражнение для груди или спины? И где его разместить в вашей программе?
Ну, пуловер с гантелями прорабатывает не только одну группу мышц. Работает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и передние зубчатые мышцы (мышцы грудной клетки). Но исследование 2011 года сравнило активность ЭМГ большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время пуловера со штангой. Результаты показали, что пуловер подчеркивал большую грудную мышцу больше, чем широчайшие мышцы спины.
Недостающий угол
Наращивание грудной клетки требует воздействия на различные функции мышц с помощью различных диапазонов движения и различных углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку.
Жимы и мухи - это здорово, но они не дают вам полной картины. Пуловеры дополняют картину развития и должны быть частью любой тренировки груди.
Что касается программирования, используйте его в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже утомлены. Завершите следующую тренировку груди пуловерами с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений). Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над удержанием напряжения на протяжении всего повторения.
Для отличного варианта попробуйте:
Пуловеры с гантелями с сопротивлением ленте
В этой вариации присутствует безумное напряжение на протяжении всего движения, потому что вы должны сохранять контроль над гантелью. Оставайтесь напряженными и сгибайтесь в движении настолько, насколько позволяют ваша подвижность и контроль, не влияя на качество движения.