Лифтеры думают о становой тяге как об упражнении для укрепления подколенного сухожилия. И они правы: обычные, сумо, РДЛ, на прямых ногах - в каждом варианте есть свои достоинства.
К сожалению, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, ворчливые диски или болезненные (непреднамеренные) накачки поясницы, тяжелая становая тяга в течение нескольких недель может вызвать у вас чувство разбитости.
Это не обязательно означает, что становая тяга вредна для вас. Но это означает, что вы могли бы на некоторое время переключиться на более дружественную альтернативу, чтобы поддерживать прогресс.
РДЛ для подколенных сухожилий с тросом позволяют вам тренировать ту же схему движения, в то же время, возможно, позволяя вам больше напрягать подколенные сухожилия. Они также являются хорошим вариантом для побитых спин. Даже если ваша спина в порядке, они все равно полезны для добавления мяса подколенного сухожилия.
РДЛ подколенного сухожилия на тросе
Вам понадобится тросовый станок с двойной регулировкой, как на видео. Подойдет что-то вроде функционального тренажера Cybex или функционального тренажера Keizer. Вам также понадобится кабельное крепление в виде стержня. (Если у вас нет одного из этих вложений, вы увидите обходной путь ниже.)
Насадка должна быть установлена чуть выше пола. Поднимите его и отойдите на фут или два, что изменит угол натяжения троса. Напрягите широчайшие, отведите бедра назад и позвольте штанге двигаться по направлению к канатному тренажеру.
Как только ваши подколенные сухожилия уйдут настолько далеко, насколько они могут выдержать, вернитесь в исходное положение. Думайте об этом как о традиционном RDL, но вам придется немного изменить движение, чтобы компенсировать направление троса.
Если у вас нет показанного типа крепления троса, вот эффективный способ сделать это с помощью штанги.
Комбо Подколенное сухожилие RDL
Вот подробнее, как трос крепится к штанге с помощью обычной рукоятки. (Крепления на лодыжку также подойдут.)
При использовании комбинированной версии (трос и штанга) вам также необходимо учитывать дополнительный вес грифа. Это добавляет еще один элемент к упражнению, когда помимо большей горизонтальной нагрузки на кабель вы также добавляете вертикальную.
Здесь вы можете добавить вес к штанге, но имейте в виду, как это повлияет на общий профиль упражнения. В этом есть некоторые преимущества, но пока давайте остановимся на рассматриваемом упражнении, где большая часть веса приходится на стек тросов (технически, на два стека тросов).
Почему они работают
Из-за угла наклона троса упражнение разработано таким образом, что ваши подколенные сухожилия, скорее всего, сдадутся задолго до того, как это сделает спина. Ваши подколенные сухожилия полностью вытянуты под нагрузкой, а нижняя часть спины будет чувствовать себя как в отпуске.
Теоретически, на вашу поясничную область действует очень небольшая прямая или сжимающая сила, в то время как позвоночник может даже немного вытягиваться, когда вы достигаете нижнего положения (в зависимости от высоты троса).
Эти румынские становые тяги совсем не эгоистичные. Они отдают приоритет напряжению через целевую мышцу. Это хорошая новость, если для вас важен размер.
Когда дело доходит до гипертрофии, вашим мышцам наплевать, насколько сильно поднимается ваше эго. Скрытые слоями соединительной ткани и кожи, они слепы к тому, что происходит снаружи. Тем не менее, они распознают напряжение - и вы получите его в достаточном количестве с помощью этого упражнения.
Вы также заметите, что по мере того, как ваши пальцы ног втягиваются в пол (сопротивляясь тыльному сгибанию), ваши икры становятся более активными. Это совместное сокращение икроножных мышц усиливает эффект и еще больше усложняет задачу для ваших подколенных сухожилий.
Программирование
Попробуйте их вместо обычных становых тяг, чтобы разнообразить тренировочный стимул или обойти сложную спину. Они также являются полезной альтернативой таким упражнениям, как разгибания спины под углом 45 градусов, обратные гиперэкстензии, подтягивания и тому подобное. Наборы и повторения должны быть одинаковыми.