Увеличение качества и количества вашего сна имеет множество преимуществ, начиная от более высокого уровня тестостерона и заканчивая более быстрым восстановлением мышц и просто улучшением общего самочувствия.
Как читатель T Nation, вы уже это знали. Положительное влияние сна на здоровье и работоспособность хорошо известно. Так почему же так много спортсменов и тяжелоатлетов не могут воспользоваться преимуществами глубокого сна?
Во-первых, трудно определить точное количество часов сна, которое максимизирует ваш ROI (окупаемость инвестиций). Что заставляет задуматься: сколько стоит слишком мало сна? Сколько достаточно? Что оптимально? И в какой момент пребывание в постели превращается из здорового занятия в проявление вопиющей лени?
Все мы слышали банальную рекомендацию спать восемь часов в сутки. Но некоторым парням не хватает семи часов сна и, кажется, все в порядке. Другие чувствуют себя разбитыми, проведя девять часов между простынями.
Что может быть лучше для парня или девушки, которые хотят доминировать в тренажерном зале, одерживать победы на поле и чувствовать себя потрясающе день за днем? Недавние исследования, возможно, нашли ответ.
Стэнфордские исследования сна
Серия исследований Стэнфордского университета изучала влияние сна на спортивные результаты. Студенты-спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, продлили свой сон примерно с восьми часов в сутки до десяти часов. Они поддерживали этот новый, более продолжительный график сна в течение пяти-восьми недель (1-4).
Результаты были впечатляющими:
Футболисты
- Улучшено среднее время челнока на 20 ярдов на 0,1 секунды
- Улучшение среднего рывка на 40 ярдов на 0,1 секунды
Пловцы
- Улучшил время в беге на 15 метров на 0,51 секунды
- Отреагировали на 0,15 секунды быстрее, чем блоки
- Улучшено время поворота на 0,1 секунды
- Увеличение ударов ногой на 5 ударов ногой
Теннисисты
- Увеличено среднее время тренировки на спринт с 19,12 до 17,56 секунд
- Увеличена точность попадания, включая допустимые подачи, с 12,6 до 15,61 подачи
Баскетболисты
- Улучшено время полета 282-футового челнока с 16,2 до 15,5 секунд
- Улучшено 10 штрафных бросков с 15 футов с 7,9 до 8,8 успешных бросков
- Улучшено 15 трехочковых бросков с 10,2 до 11,6 успешных бросков
Та же исследовательская группа провела еще одно исследование элитных велосипедистов-мужчин. На этот раз вместо продления сна они исследовали последствия ограничения сна. Велосипедисты спали всего по четыре часа в сутки три дня подряд. Результаты?
- Максимальная аэробная мощность снизилась на 2,9%
- Время до истощения уменьшено на 10,7% (37 секунд) (5)
Иными словами, спортсмены, которые спали по 10 часов в сутки в течение нескольких недель, бегали быстрее, быстрее реагировали и с большей точностью ударяли или бросали мяч. Кроме того, их настроение и бодрость значительно улучшились, а дневная усталость уменьшилась.
С другой стороны, всего несколько ночей недосыпа привели к значительному снижению спортивных способностей.
Как использовать эту информацию
Во-первых, пересмотрите свои текущие привычки сна. Во сколько ты обычно ложишься спать? В какое время вы встаете? Вы спите торжественно или просыпаетесь посреди ночи? Самое главное, чувствуете ли вы бодрость утром?
Если вы похожи на большинство американцев, то, скорее всего, вы недостаточно спите, да и качество вашего сна оставляет желать лучшего.
Итак, примите сознательное решение поспать дополнительный час или три, чтобы достичь 10-часового порога.
Это не только повысит ваши спортивные результаты, но также значительно улучшит ваше настроение и энергию.