Есть старая поговорка, которая звучит так: Говори правду, но немедленно выходи из комнаты.
Да, правда иногда ранит. И это не просто больно слышать; больно это говорить. Представьте себе этот разговор: «Нет, дорогая, эти джинсы не делают тебя толстой. Они показывают, насколько толстой стала твоя задница».
Наслаждайся этой конурой, приятель.
Если вас это утешит, наши любимые тренеры, участники и эксперты знают это чувство. Они ежедневно говорят правду своим читателям, клиентам и пациентам. Они знают, что правда ранит, потому что иногда она стоит им читателей, клиентов и пациентов, которым они должны оплачивать счета. Но в основном это ранит получателей их жестких наблюдений и советов, и это ранит самое уязвимое место из всех: эго.
Мы обратились к ним с простым заданием: дать читателям T Nation совет, который они вряд ли захотят услышать и, скорее всего, проигнорируют. Не беспокойтесь об их чувствах.
Они были рады услужить. Вы, с другой стороны, могли бы пожелать, чтобы они этого не сделали.
Доктор. Клэй Хайт, сделай свое проклятое кардио
" Как от этого избавиться?" - спрашивает человек, хватая лишний жир на животе. Это самый распространенный вопрос, который мне задают.
К сожалению, ответом на этот вопрос также оказался самый игнорируемый совет, который я когда-либо давал: «Делайте больше кардио».
Ничто не раздражает меня больше, чем человек, который просит моего совета, но не следует ему. Мне хочется процитировать комендор-сержанта Хартмана из «Цельнометаллической оболочки»: «Вы родились толстым, склизким, отморозком, блеванным куском дерьма, рядовой Пайл, или вам пришлось над этим поработать?»
Если ваша диета находится под контролем, а программа тренировок выверена, то как, черт возьми, вы думаете, что сможете сжечь больше жира? Неужели Толстая Фея взмахнет своей палочкой липолиза и сделает тебя стройнее?
Я знаю, что некоторые из вас собираются сказать: «Не сожгу ли я мышцы?» Перефразируя сержанта. Хартман: «Правильно. Не делай никаких гребаных усилий. Если бы Бог хотел, чтобы ты был худым, он бы чудом убрал этот жир с твоей задницы, не так ли?»
Дело в том, что у большинства людей нет того, что нужно, чтобы сидеть на диете так жестко и делать так много кардио, что они вообще сжигают любую мышечную ткань, а тем более измеримое, заметное количество. Давайте рассмотрим базовую физиологию упражнений:
Основным топливом для низкоинтенсивных упражнений, также известных как стационарное кардио, является жир. Основным топливом для высокоинтенсивных упражнений - силовых тренировок, интервальных тренировок и таких видов спорта, как баскетбол или хоккей, - являются углеводы. После высокоинтенсивных упражнений ваше тело сжигает больше жира, чем в противном случае, благодаря EPOC - избыточному потреблению кислорода после тренировки, чаще называемому дожиганием.
Ни при каких обстоятельствах белок, хранящийся в мышцах, не является важным источником энергии.
Только в условиях крайнего голодания ваше тело пытается сжигать мышцы для удовлетворения энергетических потребностей. И даже тогда есть простой и безболезненный способ дать вашему телу дополнительный белок для использования в качестве энергии: аминокислоты с разветвленной цепью. Как бы вкусно это ни было, ваше тело с радостью обойдет ваши мышечные ткани, если есть более простой способ получить то, что ему нужно.
Но давайте забудем, что я только что сказал, и предположим, что вы так усердно тренируетесь и сидите на диете, что у вашего тела нет другого выбора, кроме как сжигать часть мышц в качестве топлива. Если бы я сказал, что вы можете получить 5% жира, но за счет трех унций мышц, разве вы не согласились бы на этот компромисс?
Если нет, то ваша проблема может быть не физиологической, если вы меня поняли.
Еще два оправдания, которые я слышу чаще, чем хотелось бы:
" Но я уже делаю кардио." Если вы не Декстер Джексон, вас не разочаруют 30-минутные прогулки на беговой дорожке три раза в неделю.
" Мне нельзя просто принять жиросжигатели?" Конечно, если вы уже три часа в неделю уделяете стабильное кардио, а также час высокоинтенсивным интервалам. Жиросжигающие добавки не заменяют кардио.
Мой совет: если вы делаете все возможное с помощью диеты и силовых тренировок, но все еще не настолько худы, как вам хотелось бы, вам нужно перестать искать оправдания и просто делать свое проклятое кардио.
TC К черту перетренированность
За все годы моей работы в бизнесе перетренированность остается одной из главных причин, оправданий того, почему Джонни не растет.
Конечно, Джонни отличник. Он так посвятил себя построению большого крутого тела, так усердно идет к своей цели, что его тело не прибавило ни фунта за 5 лет. Ах да, это перетренированность.
Цитируя сенатора Клея Дэвиса из The Wire: «О-о-о-о-о-о-о».
Я скажу вам две правды; две правды по цене одной:
1. Я никогда не занимался любовью с женщиной-аборигенкой. 2. Я никогда не видел, чтобы кто-то перетренировался в приседаниях или становой тяге.
Про первую правду и говорить нечего, а про вторую? Это может потребовать разъяснений.
Да, да, да, я признаю, что легко перетренироваться в сгибании рук, или разгибании трицепса, или подъеме плеч вперед, и т. д. Легко выбить все дерьмо из мелких мышц, и это случается часто, потому что, честно говоря, для работы этих мышц не требуется много времени. Многие парни могут даже поддерживать разговор во время их выполнения; возможно, даже решать головоломки Soduko одновременно.
Но приседания и становая тяга – это разные животные, Уиллис. Они работают всем телом. Они ранят. Они заставляют Tostitos, которые вы ели на обед, снова хотеть увидеть дневной свет.
Вот почему люди их не любят, вот почему люди их не делают. Вот почему практически никто не работает достаточно усердно. Вот почему никто никогда не перетренируется в приседаниях и становой тяге. Это, конечно, возможно, но никогда не бывает.
Я знаю, что люди намного умнее меня говорят о нервной системе и не работают до отказа, и небеса, надень свои галоши перед тем, как пойти под дождь, глупый ты мальчик, но правда в том, что ты должен время от времени обнимать пол после сета.
Ты должен нагружать тело, чтобы расти. Если вы делаете это каждый раз, когда тренируетесь, да, возможно, вы перетренировались. В противном случае вы просто дрочите, причем нерешительно.
Крис Шугарт, твои выходные портят твой прогресс
Много лет назад я думал, что могу усердно тренироваться и правильно питаться всю неделю, а по выходным ходить в буфеты и все равно добиваться прогресса. Пять шагов вперед, всего два шага назад, верно?
Неверно.
Для многих людей выходные диетического разврата сводят на нет все хорошее, что они сделали за неделю. Ешьте достаточно дерьма, пейте достаточно выпивки, достаточно сильно испортите свои привычки сна, и вы практически уничтожите все предыдущие пять дней правильного питания и тяжелых тренировок.
Вы можете продолжить прогресс, но это будет медленно. Со временем жировые отложения начинают накапливаться, особенно у тех из нас, кому уже не 19 лет, не восемь футов роста и не пуленепробиваемые.
Я не предлагаю вам сидеть дома все выходные, есть палочки сельдерея и становиться настоящим отшельником. Но есть способы минимизировать вред от активной социальной жизни.
Вполне возможно пойти куда-нибудь с друзьями и не надраться. Я видел это своими глазами. Вы можете пойти поесть в хороший ресторан, не поливая свой пресс топленым маслом. Вы даже можете поднять свою задницу с дивана и заняться чем-нибудь активным по выходным. Для реалов! Я читал исследования.
Я не просто читаю вам лекции; Я говорю из опыта. Посмотрите мои фото в этой статье.
Первое – это фото до диеты Velocity, когда я думал, что выходные могут быть «бесплатными», если всю неделю я был «хорошим». Второй - пост-V-диеты, после того как я избавился от вредных привычек и понял, что есть большая разница между хорошей углеводной пищей на выходных и обжорством в течение двух с половиной дней. (Да, у меня было хорошее освещение на втором снимке, но он также показывает около 16 фунтов чистой потери жира и четыре дюйма от моих ручек любви.)
Я понимаю, что интересно зацикливаться на шпагатах и тренировках всего тела, или наилучшем времени дня для приема BCAA, или сравнительных преимуществах стационарного кардио по сравнению с HIIT. Но если ваши выходные - это диетические катастрофы или цунами выпивки, ни одна из этих проблем не имеет большого значения. Что бы вы ни делали MF, вы подрываете это в дни, которые начинаются с S.
Вы по-прежнему можете расслабиться, зарядиться энергией и повеселиться на выходных, не ставя под откос свой прогресс и не сводя на нет всю свою тяжелую работу. Я видел, как это делается.
Эрик Майнор: кое-чему можно научиться у бодибилдера и спринтера
Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, было общеизвестно, что если вы хотите роста, вам нужно накачаться. Но за последние 10 лет фанатики функциональных тренировок практически разрушили это представление.
Так что правда? Если цель состоит в увеличении мышц, важно ли накачать те, которые вы тренируете?
С точки зрения опыта, я бы сказал, что да. Мышцы, которые накачивают, имеют тенденцию расти быстрее, чем мышцы, которые этого не делают. Мышцы, которые легко качаются, обычно являются доминирующими мышцами в определенной модели движения и лучше развиты, чем мышцы, которые не качаются.
Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, давайте рассмотрим пример не из мира бодибилдинга. Я уверен, вы видели невероятное развитие ягодичных мышц и подколенного сухожилия у спринтеров мирового класса. Когда они тренируются в спринте на 150 метров и более, они испытывают то, что они называют «блокировкой ягодиц» - ощущение чрезмерной перегрузки в верхней части подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Спортсмены, которые испытывают интенсивный фиксацию ягодиц, обычно имеют наиболее развитые мышцы в этих областях.
Итак, с моей точки зрения, есть определенная корреляция. Можно спорить, является ли мышечный пампинг побочным эффектом или предпосылкой для роста, но в любом случае он кажется необходимым.
Урок: если вы хотите увеличить мышцу, вы должны развить способность создавать застой в этой мышце.
Рик Коллинз, не шутите со стероидами
Пристегнитесь, мальчики: Америка сталкивается с нехваткой тестостерона, и это будет трудная поездка. Синтетический тестостерон, который поставляется в 10-кубовом флаконе, будет сложнее найти в этой среде после Raw Deal.
Многие операторы подземных лабораторий арестованы. Клиники долголетия закрыты. Врачи арестованы и осуждены. А основные спортивные СМИ создали атмосферу, в которой потребители стероидов менее популярны, чем руководители AIG.
По иронии судьбы, все это происходит в то время, когда естественного тестостерона в крови становится все меньше. В поразительном исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма в 2007 году, изучались уровни тестостерона в группах мужчин, взятые в три этапа: с 1987 по 1989 год, с 1995 по 1997 год и с 2002 по 2004 год.
Плохая новость: они обнаружили, что при сравнении людей соответствующего возраста в каждой волне мужчины 1980-х годов имели более высокий средний уровень тестостерона, чем мужчины 90-х годов. У мужчин нового века в среднем меньше всего тестостерона.
Конечно, уровень тестостерона в крови сам по себе является просто физиологическим маркером. Большинство парней действительно хотят того, с чем связан более высокий уровень тестостерона: больше силы, меньше жира на животе, большие мышцы и больше мужественной уверенности. Если вам нужны такие хорошие вещи, изучите последние исследования в области упражнений, питания, пищевых добавок и улучшения отношения. Вы можете начать прямо здесь, в T Muscle, а затем прочитать мою новую книгу Alpha Male Challenge, которая выйдет в конце этого года.
Но если вы ищете у меня совета о том, как выжать максимум и не попасться, вам не повезло. Извини брат. Как юрист, специализирующийся на делах о стероидах, я провел последние два десятилетия в мраморных и отделанных красным деревом траншеях американских судебных залов. Я видел бремя и душевную боль, которые сопровождают любое уголовное дело - не только для обвиняемого, но и для семьи. Мой совет таков:
Не импортируйте, не производите, не продавайте и не храните анаболические стероиды.
Я очень хорошо умею защищать дела о стероидах, но поверьте мне, то, что я только что сказал, - лучший юридический совет, который вы когда-либо получали. И это совершенно бесплатно. Если вы проигнорируете это, вам лучше быть готовым заплатить немного больше. Наличные. Впереди.
Tim Henriques жалуется на то, что ваша физическая подготовка слаба
Спортсмены любят цитировать исследования, показывающие, что кардио снижает выработку силы. Я сам использовал это, чтобы оправдать выполнение только 20 минут кардио в неделю, чтобы я мог тратить больше времени на поднятие тяжестей. Другие используют это как предлог, чтобы быть толстым и не в форме.
Я думаю, что всем нам нужны элементы физической подготовки в наших тренировочных программах. Нам всем нужно включать что-то, что повышает частоту сердечных сокращений и повышает общую выносливость. Эти занятия не только повышают нашу способность усердно и хорошо тренироваться, но и улучшают наше здоровье. И, как отметил Клэй Хайт ранее в этой статье, они помогают нам уменьшить жировые отложения.
Тем не менее, я не фанат бега для силовых атлетов. Я не соглашусь с Клэем в отношении его полезности для бодибилдеров, которые пытаются достичь минимального уровня жира в организме - он эксперт, и если это ваша цель, слушайте его. Но если вас больше интересуют силовые показатели, я думаю, что более короткие и интенсивные кардиотренировки улучшат вашу физическую форму без риска снижения силы или мощности.
Быстрая ходьба, особенно если вы поднимаетесь по склону и/или идете с утяжеленным рюкзаком, отлично подходит для общей физической подготовки. Делайте это несколько раз в неделю, и вы заметите значительное улучшение общего уровня физической подготовки, а также некоторое заметное уменьшение размера вашего кишечника.
Если стационарное кардио вам не по душе, попробуйте интервальные тренировки. Но я призываю к осторожности. Тренировки должны быть короткими - от 20 до 30 минут совмещенных интервалов работы и отдыха. Идите коротко и очень жестко, а не долго и довольно жестко.
Некоторые из моих любимых кардио-тренировок:
• Спринт на одну милю на велосипеде. Если вы не можете выйти на улицу с настоящим велосипедом, мне нравится велосипед виртуальной реальности Expresso, если у вас есть доступ к одному из них.
• 500-метровая гребля. Попробуйте от 1 до 5 интервалов на гребном тренажере с минутным отдыхом между ними.
• Пятиметровый спринт. Вот что вы можете делать в помещении, в студии аэробики вашего спортзала. Сначала вам нужно двигаться легко - вы рискуете потянуть мышцу, если будете бежать на полной скорости, когда не делали этого некоторое время. Попробуйте выполнить от 15 до 20 повторений с очень короткими перерывами между ними. Если вы находитесь на открытом воздухе и хотите бегать на более длинные дистанции, я бы сохранил общую дистанцию ваших спринтов до 400 метров или меньше. Итак, если вы бежите на 20 метров, ваш максимум будет 20 повторений.
• Махи гири. Парень в моем спортзале делает 3 подхода по 30 повторений со 100 фунтами с 30-секундными перерывами между подходами. Посмотрим, сможешь ли ты сравниться с ним.
• Ступенчатая мельница. Попробуйте несколько более длительные интервалы - до пяти минут - с любым временем, которое вам нужно для восстановления между ними. Сократите общую продолжительность тренировки до 30 минут или меньше. Для большей боли попробуйте надеть утяжеленный жилет.
• Аб-тачка ходит. Держитесь за колесо для пресса, попросите кого-нибудь схватить вас за ноги, а затем толкайте. Переплетайтесь через препятствия, чтобы усложнить задачу. Это не то, что вы можете или даже хотели бы делать в переполненном клубе здоровья, но при правильных обстоятельствах это очень весело и адская тренировка.
Классика, такая как прогулки фермера, переноска мешков с песком, тяга саней, толкание автомобиля, переворачивание шин и работа кувалдой, всегда являются хорошей идеей. Вы ограничены только своим творчеством.
Уделяйте от 30 до 120 минут в неделю общей физической форме (или больше, если вы также ходите пешком), и вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и будете более выносливыми во время тренировок и занятий. Вы можете стать сильнее или нет, но вам точно не нужно беспокоиться о том, что вы станете слабее.
Ник Тамминелло, вам нужно больше односторонних тренировок
Не могу передать, сколько раз я слышал, как парни говорят: «Я не хочу делать приседания на одной ноге!
Именно так. Вам нужно делать больше упражнений, в которых вы хромаете, и тратить меньше времени на упражнения, которые вы уже можете делать хорошо. Другими словами, отойдите от скамейки и сделайте что-то, что действительно бросает вам вызов.
Как, скажем, приседания на одной ноге.
Я знаю, что некоторые из вас готовы бросить читать. Я имею в виду, что из всех советов о жесткой любви, которые вам дали в этой статье, этот, вероятно, вам понравился меньше всего.
Причина вашего скептицизма уже должна быть вам знакома: вы говорите себе, что «функциональные» упражнения – это шутка, потому что они не наращивают силу или массу, как при приседаниях или жиме лежа.
Я соглашусь с этим, но также предположу, что, возможно, больше всего пострадало бы ваше эго, а не сила или размер, если бы вы включили в свой распорядок несколько функциональных упражнений. Вам придется столкнуться с тем фактом, что у вас нет баланса, координации и функциональной силы, которые требуются для упражнений.
Скажу по-другому: я никогда не встречал никого, кто был бы хорош в функциональных упражнениях, но все равно ненавидел бы их делать.
Пришло время выйти из зоны комфорта и выучить упражнение, которое поможет вам добиться лучшей мышечной симметрии, улучшения рекрутирования мышц и повышения общей функциональной способности.
Приседания на одной ноге
Установите пару подушек Airex, или весовых пластин, или два на четыре, или что-нибудь еще высотой около четырех дюймов. Встаньте левой пяткой на верхний левый край стопки, как показано ниже. Поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас. Держите руки перед плечами для равновесия.
Теперь опуститесь в присед на одной ноге, опускаясь до тех пор, пока правое колено не коснется подушечек. Поднимитесь обратно в исходное положение. Не опирайтесь на подушечки и не касайтесь их правой ногой или голенью.
Вам может быть интересно, почему я рекомендую именно этот вариант приседания, а не присед-пистолет. Я думаю, что это более спортивная позиция, и когда ваша не несущая нога находится позади вас, это помогает вам лучше выровнять позвоночник.
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее становится упражнение. Вот почему, когда вы становитесь сильнее и получаете больше контроля над движением, вы хотите уменьшить высоту подушек или того, что вы положили на пол. В конце концов, вы захотите полностью избавиться от подушечек и опускаться до тех пор, пока колено не коснется пола.
Подведение итогов
Есть вариант пословицы, которую мы использовали в начале этой статьи: Всегда говори правду, но держи одну ногу в стремени.
Наши эксперты сказали вам правду, хотите вы ее услышать или нет. А теперь, когда правда сказана, пора нам оседлать и убраться к чертям из Доджа.