Очень редко упражнение приносит столько же пользы, сколько обратная планка. Он прорабатывает всю заднюю цепь, увеличивает силу становой тяги и даже улучшает осанку.
Перевернутая планка
- Возьмите две скамейки и швейцарский мяч.
- Лягте спиной на пол между скамейками, обеими ногами на мяче и локтями на скамейках.
- Упирайтесь локтями в скамьи и вытягивайте бедра к потолку.
- Ваше тело должно быть параллельно полу.
- Задействуйте мышцы верхней части спины и поддерживайте напряжение всего тела.
- Задержитесь на 40 секунд, отдохните 20 секунд и повторите 3-5 подходов.
- Перейдите к вариации на одной ноге, чтобы лучше задействовать подколенное сухожилие.
Этот метод также эффективен в качестве активного отдыха между подходами для укрепления верхней части спины (спасибо Джиму Смиту за эту жемчужину). Например, сделайте серию становой тяги, а затем 20–30-секундную задержку в планке в обратном направлении.
И наоборот, вы можете задержаться на 10-секундный счет перед становой тягой, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины во время тяги. У вас будет меньше склонности округлять верхнюю часть спины во время подготовки и во время локаута.
Теперь тренажерные залы могут быть перегружены, и не все из нас могут позволить себе роскошь иметь пару скамеек, швейцарский мяч и много места на полу, не получая при этом грязных взглядов. Не беспокойтесь, вы можете делать это дома, не имея ничего, кроме дивана.