Когда я участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, я часто использовал модифицированный комплекс штанги Яворека. Это было в основном для подготовки моего тела к поднятию тяжестей и служило разминкой. Но это также положительно сказалось на мышечной массе и даже на физической форме.
Традиционно комплекс – это когда вы выполняете серию упражнений со штангой без отдыха
между ними. Каждое из них выполняется с одним и тем же грифом без изменения веса или даже опускания грифов между упражнениями.
Вы можете использовать аналогичную концепцию с гантелями или гирями среднего размера. Это отличная домашняя тренировка.
Я бы выполнил комплекс для верхней и нижней частей тела. Почему два комплекса вместо одного? Поскольку вам придется делать обе стороны, комплекс для всего тела будет слишком длинным. Было бы легко потерять мотивацию и сосредоточиться на полпути. Некоторые могут выдохнуться.
Не доводите до отказа ни одно из этих упражнений. Это должно быть жестко, но качество движений должно оставаться высоким.
Комплекс для верхней части тела (6-12 повторений в упражнении)
- Подъем мышц одной рукой и жим
- Тяга одной рукой в вертикальном положении
- Рывок гантели одной рукой из виса
- Шраги с гантелями одной рукой, легкий наклон туловища
- Тяга одной рукой в наклоне, локоть наружу
- Тяга одной рукой в наклоне, локоть прижат к боку
Вот как выглядит каждое упражнение:
Комплекс для нижней части тела (6-12 повторений в упражнении)
- Приседания с прыжками с гантелями
- Статический выпад одной рукой, левая нога
- Статический выпад на одной руке, правая нога
- Присед на одной руке, левая нога
- Присед на одной руке, правая нога
- Приседания варваров
- Гоблет-присед
Вот как выглядит каждое упражнение без приседания с прыжком. (Мой потолок был слишком низким.)
Разница между выпадами и сплит-приседаниями? В сплит-приседе вы идете прямо вниз. Таким образом, в нижнем положении угол переднего колена будет около 90 градусов (может быть, немного меньше, в зависимости от длины голени). В выпаде вы двигаете переднее колено вперед при опускании.
Пройти оба комплекса два-три раза, чередуя верхнюю и нижнюю часть тела.
Вот пример:
- Комплекс для верхней части тела, первый набор
- Отдых 2-3 минуты.
- Комплекс для нижней части тела, первый набор
- Отдых 2-3 минуты.
- Комплекс для верхней части тела №2
- Отдых 2-3 минуты.
- Комплекс для нижней части тела №2
По мере того, как вы становитесь сильнее и комплекс становится слишком легким, увеличивайте количество повторений. Если вы достигли точки, когда вы делаете 12 повторений во всех упражнениях, продолжайте прогрессировать, сокращая интервалы отдыха между комплексами.
Конечной точкой (до нее доберутся немногие) будет выполнение 3 подходов каждого комплекса по 12 повторений в упражнении практически без отдыха между комплексами.
Эта тренировка обеспечит довольно полный стимул роста. Это также улучшит вашу физическую форму, поможет сбросить жир и даже улучшит взрывную силу и силу.