Стань сильнее с концентрической тренировкой
Концентрическая тренировка – это когда вы начинаете упражнение снизу, а не сверху. Например, вы начинаете приседать с упора в низ, а не с опускания штанги из положения стоя. Обычно это делается в силовой стойке без контактов. (Помните, что «концентрический» означает только подъемную часть движения. «Эксцентрический» обычно означает опускающуюся или отрицательную часть.)
Концентрические упражнения и вариации
Приседания Андерсона
Опции
- Разный рост.
- Используйте фирменный батончик.
- Используйте аккомодирующее сопротивление в виде бинтов, цепей или того и другого.
- Можно делать с приседаниями на груди, приседаниями со спиной, приседаниями Зерхера или приседаниями над головой.
Дрочка из булавок
Опции
- Начните с нижней точки провала.
- Разнообразие фирменных баров, например футбольный бар или обычный бар.
- Используйте аккомодирующее сопротивление в виде бинтов.
- Используйте рывок толчком, силовым рывком или раздельным рывком.
Жим лежа от кеглей
Опции
- Разный рост.
- Специализированный бар Vary.
- Используйте аккомодирующее сопротивление в виде ленты, цепей или того и другого.
Жим булавками сидя над головой
Опции
- Разный рост.
- Специализированный бар Vary.
- Используйте аккомодирующее сопротивление.
Преимущества
- Variance: Использование концентрических движений - это просто еще один инструмент в вашем наборе инструментов, который можно использовать разными способами.
- Супрамаксимальный: Работа с частичной амплитудой движений обеспечивает неврологическое преимущество, позволяя нам использовать нагрузки, которые превышают наш текущий 1-повторный максимум. Это позволяет нам доверять весам, с которыми мы не привыкли работать.
- Сила блокировки: Мы можем целенаправленно нацеливаться на наши точки преткновения и изменять углы суставов, которые могут быть менее благоприятными в зависимости от наших индивидуальных антропометрических показателей.
- Скорость развития силы: Улучшение RFD важно, и, начиная с недостатка (дно/мертвая остановка), мы вынуждены быстро использовать двигательные единицы с более высоким порогом.
- Развитие напряжения: Работа с максимальным усилием требует способности создавать напряжение. Об этом аспекте обучения часто забывают. Но с концентрическими движениями мы вынуждены развивать напряжение до того, как начать наше движение, потому что мы, по сути, начинаем с невыгодного положения. Мы также не можем использовать рефлекс растяжения.
Концентрические движения - это еще один способ убедиться, что мы избегаем приспосабливаемости и перетренированности. Они действительно могут сломать плато с вашим развитием силы и мощи. Если вы используете их для работы с максимальными усилиями, убедитесь, что вы точно записали свой рост и повторите тест через 12 недель, сравнивая яблоки с яблоками.