Чтобы построить икры, вы должны повысить их обучаемость – их потенциал для улучшения. У телят есть три вещи, которые снижают их обучаемость:
- Короткий диапазон движения, что означает, что каждое повторение находится под напряжением очень короткое время.
- Сверхсильный рефлекс растяжения, который может охватывать более двух третей и без того короткого диапазона движений.
- Высокий уровень адаптивности, так как вы используете их каждый день.
Вам нужно атаковать первые два элемента. Итак, выполняйте каждое повторение таким образом, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и избавиться от вклада рефлекса растяжения, чтобы мышцы выполняли всю работу.
Делайте так каждый повтор
- Удерживайте положение растяжения («нижнее» в большинстве упражнений на икры) в течение двух секунд, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Старайтесь сохранять напряжение – это не пассивная растяжка.
- Делайте весь диапазон движения медленно, особенно в начале повторений. Избегайте ускорения.
- Удерживайте положение пикового сокращения («верхняя часть» большинства упражнений на икры) в течение двух секунд. Сильно напрягите мышцы.
- Когда опускаете вес обратно, старайтесь сохранять максимальное напряжение мышц. Сопротивляйтесь, выполняя довольно медленное отрицание.
Вот профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл делает что-то очень похожее на это:
Суперсет для быстрого роста икр
Есть доступ к Prowler или утяжеленным саням? Попробуйте это:
- A1 Подъем носков сидя – 10-12 повторений, как описано выше, без отдыха
- A2 Heavy Prowler Push – 30 секунд под нагрузкой
Отдохните 2 минуты и повторите еще 2-3 раза.