Люди движутся во всех направлениях. Мы идем вперед и назад, из стороны в сторону, крутимся и поворачиваемся. Имеет смысл только тренироваться в каждой из этих плоскостей движения, чтобы наше тело могло работать как единое целое.
Быть сильным во всех направлениях ведет к меньшей боли и меньшей уязвимости к травмам. Но прежде чем мы продолжим, давайте удостоверимся, что все согласны друг с другом.
Три плана движения
- Сагиттальный – Движения вперед и назад, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.
- Поперечное – Движения с вращением. Вспомните турецкий наряд или размахивание клюшкой для гольфа.
Фронтальный - движения из стороны в сторону, такие как боковые выпады или прыжки.
Большинство людей проводят много времени в сагиттальной плоскости – например, сидя. Точно так же большая часть повседневной активности среднего человека, вероятно, является сагиттально-доминантной. Наше окружение, по сути, спроектировано таким образом, чтобы мы могли двигаться прямо вперед и прямо вверх и вниз.
Точно так же люди склонны проводить слишком много времени, занимаясь упражнениями в сагиттальной плоскости. Возьмем в качестве примера махи гирями. Они творят великие дела, но можем ли мы перейти к сагиттальному доминированию и потерять способность двигаться в других плоскостях? Еще бы.
Если вы недостаточно двигаетесь за пределы сагиттальной плоскости, вы не укрепляете те мышцы, которые поддерживают вас, когда вы двигаетесь в других направлениях. Быть сильным в трех измерениях позволяет спортсменам двигаться мощно, не жертвуя своей скоростью. Это делает их гибкими, устойчивыми и отзывчивыми.
Тяжелоатлетам тоже необходимо укреплять боковую и вращательную устойчивость, чтобы улучшить способность занимать более безопасное положение для поднятия тяжестей.
Добавление многоплоскостных упражнений в программирование
Существует бесчисленное множество вариантов добавления многоплоскостных движений в ваши тренировки. Вот краткий список лучших:
1. Упражнения на одной ноге (выпады, вариации сплит-приседаний, становая тяга на одной ноге, подтягивания)
Хотя эти упражнения и кажутся упражнениями в сагиттальной плоскости, они обеспечивают значительную стабилизацию во фронтальной и поперечной плоскостях, тем самым увеличивая вариативность движений и улучшая стабильность. Вы можете распределить вес между двумя руками или сместить вес в противоположную сторону. Смещенная нагрузка улучшает ротационную стабильность, а контралатеральная нагрузка является бонусом, поскольку она больше напоминает нашу естественную походку.
Добавление обратного вытягивания к выпадам, сплит-приседаниям или шагам добавит некоторый акцент в поперечной плоскости к односторонним движениям и снова поможет более точно имитировать паттерн естественной походки.
Вот пример выпада с ответным выпадом. Вы можете делать выпады на месте, на ходу или делать их динамичными и делать выпады с прыжком.
Далее пример сплит-приседания с вытягиванием. (Мы также добавили прыжок, просто для улыбки.)
2. Упражнения с разделенной стойкой
Вы также можете добавить немного многоплоскостного акцента в упражнения с разделенной стойкой. Например, попробуйте делать жимы над головой в раздельной стойке. Когда вы настроитесь, расстояние между вашими ногами должно быть примерно таким же, как при обычной ходьбе.
Почувствуйте пол передней ногой, держите колени мягкими, ребра опущены, пресс напряжен. Поверните таз к передней ноге. Это поможет вам выполнить внутреннюю ротацию таза на переднем бедре, также известную как внутренняя ротация вертлужной впадины или AFIR для краткости.
3. Боковые гейдены с обратным охватом
Это отличный способ немного активировать ягодичные мышцы в начале тренировки или увеличить частоту сердечных сокращений. Добавление обратного вытягивания добавляет к упражнению вращательное движение. Думайте «закрепить приземление», наклоняйте бедра из стороны в сторону, а затем дотянитесь до средней линии.
4. Удар вращательным медицинским мячом
Подумайте о том, чтобы каждый раз делать полный круг и полный оборот. Если вы двигаетесь вперед и назад, создавая форму радуги, вы не получаете полного вращения.
5. Боковой обход
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, как при стандартном медвежьем ползании. Оттолкнитесь от пола (для активации зубчатой мышцы и лучшего положения ребер) и напрягите пресс.
Сохраняя положение пресса и ребер, вытяните ноги назад, как доску. Когда вы ползете взад-вперед, продолжайте активно отталкиваться от пола и держите пресс в напряжении.
6. Варианты боковых выпадов
Есть несколько вариантов. Вы можете делать это, используя только собственный вес в качестве разминки, или использовать тяжелый вес и удержание кубка. Вы также можете компенсировать их, удерживая гирю в положении стойки. Для дополнительного удовольствия делайте их на слайдборде или с помощью ползунков.