Стойка на руках - это чистое развлечение, и она может иметь серьезные преимущества для вашего корпуса и плеч. К сожалению, многие люди действительно портят это. Вот как это сделать правильно.
Примечание: если у вас нет здоровых, подвижных плеч и сильного кора, вам не стоит пробовать стойку на руках. Сначала расправьте плечи. Прочтите это: Руководство силача по здоровым плечам.
Создание с нуля
Начинайте медленно. Сначала почувствуйте себя комфортно, балансируя на руках в положении, из которого менее страшно упасть. Предшественником стойки на руках является поза йоги, называемая вороной. Это позволяет вам комфортно переносить вес на руки и учиться балансировать, не рискуя упасть на голову. Тем не менее, приземление лицом в этом случае вполне возможно, поэтому, когда вы собираетесь перенести свой вес, обязательно держите голову прямо.
Ворон
- Присядьте и положите ладони на пол примерно на ширине плеч. Вес должен быть на подушечках стоп.
- Обхватите колени вокруг трицепсов и сожмите руки ногами.
- Задействуйте мышцы кора, подтягивая живот к позвоночнику.
- Перенесите вес на руки, держите голову высоко.
- Поставь ноги вместе.
Как только вы освоитесь с вороной, пора переворачиваться (идти вверх ногами). Отличное место для начала - стойка на голове.
Стойка на голове
Это позволит вам привыкнуть к перевернутому положению и подготовит вас к ощущению прилива крови к голове. Метод штатива самый простой для новичков. (Прежде чем лезть на голову, убедитесь, что у вас нет проблем с шеей. Будьте осторожны.)
- Опустите голову на пол, руки на ширине плеч.
- Поместите колени поверх локтей. Убедитесь, что ваши локти идут параллельно друг другу.
- Медленно поднимите одну ногу с колена и поднимите ступню в воздух вертикально.
- Подтяните другую ногу на колене к поднятой ноге.
- Держите локти напряженными, чтобы помочь сохранить равновесие.
Подъем
Когда вы впервые тренируетесь поднимать ноги, начните рядом со стеной. Не пытайтесь выбить из него все дерьмо. Вместо этого думайте о своей ноге как о длинном рычаге и попытайтесь плавно оторвать ногу от пола. Приземлитесь на стену как можно легче. Так вы лучше перейдете к самостоятельной стойке на руках, плюс у вас будет дополнительный бонус - не делать дырок в стене.
Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваши локти прямые, и вы сильно давите на землю. Отожмите себя от пола так, чтобы ваши плечи втянулись (расширились). Чтобы визуализировать это, представьте, что прямо под вашим лицом находится большой гибкий пенис, и вы хотите убраться от него как можно дальше.
Сильное нажатие на ладони создаст столь необходимое расстояние между вами и этим пенисом. Если вы хотите приблизиться к этому пенису, вы всегда можете согнуть локти, но удачи вам в попытках удержать эту стойку на руках.
Когда вы впервые практикуете удар ногой вверх, начните с «собаки мордой вниз» и ударьте ногой о стену. Это позволит вам сосредоточиться на точке на полу, не теряя ориентации из-за движения вверх/вниз при попытке поднять ногу из положения стоя.
- Расположите ладони на ширине плеч.
- От собаки вниз начните ходить ногами вперед к ладоням.
- Перенесите вес на ладони и поднимите заднюю ногу к стене.
- Прижмитесь к полу, удерживая корпус в напряжении и прямые локти.
- Найди стену с поднятой вверх ногой и подставь другую ногу навстречу ей.
Пресса
После того, как вы взбодрились, пришло время выпрямиться, прислонившись к стене. Выполняйте стойку на руках со стопкой вместо стойки на руках с дугой. Это легче для нижней части спины и позволяет лучше задействовать ядро. Вот фото стойки на руках согнутой дугой и стойки на руках сложенной стопкой:
После того, как ваши ягодицы и ноги упираются в стену, используйте эти подсказки, чтобы найти равновесие:
- Надавите ладонями, держа локти прямыми.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
- Направьте пальцы ног к потолку.
Удалять по одной ноге
Вы официально нашли свой центр на стене и готовы начать отдаляться от него. Начните с того, что снимите одну ногу со стены. Как только вы найдете равновесие, медленно поднесите другую ногу к первой.
В этот момент вы будете сильно раскачиваться взад-вперед. Помните, что стена позади вас, так что не волнуйтесь. Кроме того, не забывайте сильно давить ладонями, держите корпус напряженным и локти прямыми.
Как только вы начнете контролировать свой удар ногами и сможете найти баланс вдали от стены, начните практиковать стойку на руках в свободном положении. Осваивая стойку на руках в свободном положении, не чувствуйте себя неудачником, если вам время от времени нужно использовать стену. Стену можно даже использовать в качестве тренажера во время более длительных задержек, чтобы помочь укрепить плечи и корпус.
Получение свободной стойки на руках
Одна из самых важных вещей, которую нужно знать перед тем, как оттолкнуться от стены, это как падать. Если вы слишком сильно лягаетесь и замираете в панике, все очень быстро пойдет наперекосяк. Самый простой способ спастись - выйти из движения «колесом». Никогда не повредит потренироваться пару колес перед тем, как встать и попытаться встать на руки.
Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы выйти из игры, вы можете начать подниматься. НЕ думайте, что это произойдет быстро. Вам придется сотни раз оттолкнуться, прежде чем вы начнете действительно удерживать стойку на руках в течение значительного времени.
Стойка на руках - это навык, поэтому технически вы должны практиковать его после разминки и перед подъемом тяжестей. Стойки на руках в конце тренировки также работают, если вы постоянно тренируетесь. Последовательность будет ключевым фактором. Это должно быть ежедневной практикой, если вы серьезно относитесь к изучению движения.