Если вы сидите весь день, у вас, скорее всего, напряжены сгибатели бедра. Если вы скатываете и растягиваете пену практически без облегчения, вам нужно сосредоточиться на технике, называемой «антагонистическое торможение».
Мягкие ткани передней стороны бедра – это сгибатели бедра, которые сгибают бедра при сокращении этих мышц. На противоположной стороне тела находятся ягодицы, которые действуют как разгибатели бедра.
По мере разгибания бедер мышечная сила вырабатывается ягодичными мышцами для достижения вытянутого положения бедер, но это сокращение также необходимо координировать с расслаблением сгибателей бедра на противоположной стороне сустава.
В этом примере ягодичные мышцы являются агонистами мышечного действия, а сгибатели бедра – антагонистами. Взаимодействие между антагонистом и агонистом часто ошибочно, что ограничивает функциональный диапазон движений и «подвижность», которыми обладает сустав или движение. Это антагонистическое торможение.
Войдите в ягодичный мостик на одной ноге
Зная, что неврологический феномен антагонистического торможения нуждается в оптимизации, вы можете тренировать эти паттерны, чтобы улучшить положение и быстро разблокировать подвижность. Упражнение, которое вы можете использовать для проработки сгибателей бедра, - это ягодичный мостик на одной ноге.
- Лежа на полу, возьмитесь за одно колено и подтяните его к груди.
- Поднимите противоположную ногу так, чтобы ступня оставалась на полу, а колено было согнуто под углом 90 градусов.
- Напрягите корпус, сожмите колено и резко поднимите бедра, задержавшись на долю секунды в верхней точке.
- Контролируйте движение вниз и выполните 5-8 повторений.
Сосредоточьтесь на движении и качестве сокращения, а не на повторениях. Помните, что вы используете это упражнение, чтобы разблокировать ограниченный неврологический тонус, а не для того, чтобы стать сильнее или накачаться. Несколько таких подходов сделают ваши бедра подвижными и выведут вас из той неприятной позы с наклоном таза вперед, в которой вы сидели целый день, сидя на заднице.