Я уже много лет пишу о том, что разумно добавлять немного жира в белковые и углеводные блюда, чтобы уменьшить ожирение (стимулирование жира) от еды. Я сравнил это со стержнями управления, используемыми для контроля скорости деления в ядерном реакторе.
Но теперь, благодаря некоторым японским исследователям, мы знаем лучший способ противодействовать жиросжигающим эффектам еды, одновременно вызывая повышение уровня инкретинов – гормонов, вызывающих выброс инсулина.
Что они сделали
Девять здоровых добровольцев принимали четыре разных блюда в случайном порядке в разные дни. Питание состояло из следующего:
- Только углеводы (200 г белого риса)
- Углеводы плюс белок (белый рис, вареное яйцо и тофу)
- Углеводы, белки и жиры (белый рис, вареное яйцо, тофу и майонез)
- Углеводы, белки, жиры и овощи (белый рис, вареное яйцо и тофу, майонез, вареный шпинат и брокколи)
Хорошо, так что американская версия этого исследования, скорее всего, будет включать в себя некую форму картофеля, стейка и масла вместо риса, тофу и майонеза (?), но постарайтесь не обращать внимания на свои западные предубеждения, вы, кулинарный элитист, вы.
Исследователи отслеживали уровни глюкозы в плазме участников, GIP и GLP-1 (инкретины), а также концентрации инсулина в сыворотке при приеме странных продуктов в течение 3-часового периода после еды.
Что они нашли
Глюкозный и инсулиновый ответы были самыми низкими после приема пищи, содержащей углеводы, белки, жиры и овощи, но та же самая еда вызвала самый высокий рост GLP-1 и второе по величине (после углеводов, белков и продуктов, содержащих только жиры) увеличение GIP.
Что это значит для вас
Таким образом, еда, которая сочетала углеводы, белки, жиры и овощи, привела к снижению уровня глюкозы и инсулина в крови. Это хорошо (практически в любое время, кроме сразу после тренировки).
В общем, это означало, что глюкоза в крови поддерживалась на приемлемом уровне, чтобы мозг и мышцы получали постоянный запас. Альтернативное состояние - высокий уровень глюкозы и инсулина - вызовет каскад биохимических процессов, ни один из которых не поможет вам оставаться достаточно стройным, чтобы проскользнуть через дверные проемы без необходимости раздеваться и намазывать себя Crisco.
Углеводы, белки, жиры и овощи снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина, но также приводили к повышению уровня гормонов GIP и GLP-1. Это тоже хорошо.
GIP, хотя и принимает непосредственное участие в регуляции уровня глюкозы в крови, по-видимому, также играет роль в регулировании массы тела. GLP-1 может быть даже более мощным игроком в борьбе с ожирением, поскольку он увеличивает поглощение мышцами глюкозы, снижает скорость переваривания пищи и снижает аппетит, что обычно приводит к довольно впечатляющему снижению массы тела (теоретически, а также при тестировании на диабетиках 2 типа).
Теперь это правда, что толстые люди имеют высокий уровень GLP-1 почти все время, и это обычно является признаком высокого потребления углеводов. Однако то, что вы хотите, регулируется и эпизодически повышается уровень GLP-1 - это закономерность, которая ведет к здоровью и стройности.
Все это говорит о том, что хорошей идеей было бы есть большую миску овощей (это не обязательно должен быть вареный шпинат и брокколи) с каждым приемом пищи или столько раз, сколько это практично или вкусно, чтобы вы могли заставить GLP-1 и GIP работать на вас.