Поднимайте тяжело достаточно долго, и рано или поздно у вас появятся боли в суставах. Будь то колено, плечо, нижняя часть спины или запястье, наверняка что-то вспыхнет.
Теперь вы можете выпить обезболивающее и терпеть до тех пор, пока ваша вспышка не превратится в настоящую травму, или вы можете поступить разумно и справиться со своей травмой. Если вы готовы проверить свое эго, используйте некоторые из этих стратегий.
Увеличить объем и уменьшить вес
Ваши мышцы могут выдерживать ежедневную тяжелую работу, но это не значит, что ваши суставы могут. Отказ от поднятия тяжестей и увеличение количества повторений не только даст вашим суставам передышку, но и позволит вашей нервной системе восстановиться, пока вы переключаете внимание на рост мышц.
Усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, не должны меняться только потому, что вы становитесь легче. Сокращение времени отдыха и увеличение количества повторений создаст больший метаболический стресс, который приведет к большей гипертрофии. Кроме того, более высокие повторения заставят сердце биться сильнее, что обеспечит дополнительный приток крови и кровообращение в ваших расшатанных суставах.
Частичные повторения
Частичные повторения дают больше времени под напряжением и делают акцент на «накачке» при подъеме. Ограничение диапазона движений средними двумя третями подъема и избегание локаута уменьшит избыточную нагрузку на суставы. В качестве примера, вот нейтральный жим на наклонной скамье узким хватом:
Используйте ленты в качестве вспомогательного средства для верхней части тела
Это может предотвратить чрезмерное напряжение в конце диапазона движений при подтягиваниях и отжиманиях. Это отличный способ добавить как больший объем, так и частичные повторения, позволяя вашему телу постоянно находиться в движении во время упражнений по художественной гимнастике.
Частичные отжимания с полосками
Частичное подтягивание с лентой
Даже если вы способны выполнить 50 отжиманий или 20 подтягиваний, резинки еще больше увеличат ваш объем и сохранят плавное мышечное сокращение во время выполнения подходов.
Разгрузите позвоночник для работы с нижней частью тела
Если вы чувствуете, что уменьшились на пару дюймов после сжатия позвоночника тяжелыми приседаниями, возможно, пришло время разгрузиться. Вы по-прежнему можете выполнять приседания без компрессии позвоночника.
Один из лучших способов - приседания с поясом. Приседания с ремнем исключают позвоночник из уравнения, потому что ремень надевается на бедра, а вес распределяется от талии вниз.
Нет тренажера для приседаний с поясом? Соберите свою собственную вариацию. Один из способов сделать это - использовать пару ремней, крюк, несколько коробок, грузовой пояс и одну или две тяжелые гири.
Приседания с гиревым поясом
В идеале держите задницу у стены. Это обеспечит дополнительную стабильность и позволит вам в большей степени использовать ягодицы и подколенные сухожилия.