Хотя вам не нужно уметь приседать дома, чтобы выполнить солидный присед с пистолетом, вы должны обладать надежной комбинацией подвижности, силы и баланса. Если вы хотите добавить новый инструмент в свой пояс, используйте следующие стратегии, чтобы сделать это правильно.
Готовы ли вы к приседаниям-пистолетам?
Давайте проверим, есть ли у вас необходимая мобильность для выполнения этой задачи. Во-первых, можете ли вы комфортно держать глубокий присед?
Если вы не можете удержать глубокий присед, возможно, вам пока не стоит пробовать присед-пистолет. В первую очередь обратите внимание на мобильность. Если вы можете выполнить глубокий присед, переходите к следующему контрольному пункту.
Можете ли вы убрать одну ногу в глубоком приседе и сохранить равновесие?
Если вы можете вытянуть ногу перед собой и удерживать равновесие, вы готовы перейти к продвинутым приседаниям-пистолетам. Если вы не можете удержаться в этом положении, используйте приведенные ниже стратегии, чтобы повысить свою подвижность, и начните с базовых прогрессий приседания-пистолета.
Мобильность
Как и в случае любого приседания, самым большим ограничением глубины является подвижность лодыжек, за которой следует подвижность бедер.
Вы должны быть в состоянии переместить свой вес назад и плотно прижать пятку, чтобы выполнить это движение. Думайте «бедра назад, колени наружу». Ваша лодыжка нуждается в тонне тыльного сгибания, чтобы вы не порвали сухожилие надколенника. Попытка форсировать это движение без необходимой подвижности голеностопного сустава или бедра - отличный способ получить горячий случай тендинита надколенника.
Чтобы повысить подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, проделайте некоторую работу с мягкими тканями, растяжку и реинтеграцию движений. Ознакомьтесь с Руководством сильного атлета по здоровым коленям.
Базовая прогрессия в приседаниях-пистолетах
Хорошо, а теперь самое интересное! Начните с базовой прогрессии приседаний-пистолетов. Ударяя из пистолета как в базовой, так и в продвинутой прогрессии, убедитесь, что вы используете следующие подсказки:
- Сосредоточьтесь на точке на полу и вытяните одну ногу перед собой.
- Сядьте на пятку, отведите бедра назад и выведите колено наружу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пяткой, большим пальцем ноги и мизинцем, когда вы разгибаете колено и бедра.
Приседания-пистолет с лямками
Продвигайтесь вперед, используя ремни как можно реже.
Приседания с пистолетом на ящик
Продвигайтесь вперед, используя нижнее поле.
Продвинутые прогрессии в приседаниях-пистолетах
Присед-пистолет с обменом ногами
Приседания-пистолет снизу вверх
Полный пистолетный присед
Несмотря на то, что всегда весело увеличивать одноповторный максимум и становиться сильнее в различных упражнениях, попытки овладеть новым навыком сохраняют актуальность и показывают, что всегда есть что-то новое, чему можно научиться.