Я собираюсь предположить, что в последнее время ты проводишь намного больше времени, сидя дома. Конечно, что еще можно сделать?
Рестораны в основном закрыты, за исключением тех, которые установили специальные оцепленные места для сидения на улице, где вы рискуете стать украшением бульдога на полуприцепе, который слишком быстро завернул за угол.
Бары и ночные клубы также запрещены, и ваши друзья, Донни и Скви, естественным образом перешли на социальное дистанцирование, потому что это дает им повод проводить 20 часов в день перед игровой консолью вместо обычных 12.
Если вам повезет, вы все еще сможете тренироваться дома или даже в тренажерном зале, последнее, если вы не забудете поставить будильник на 4 утра, чтобы вы могли быть одним из десяти человек, которым разрешено делить площадку в одно и то же время.
Тем не менее, вы, вероятно, очень много сидите. Учитывая все то время, которое мы тратим на наши задницы, это заставило меня задуматься о возможных последствиях всего этого бездействия.
Повлияет ли это на здоровье сердца в долгосрочной перспективе? Как насчет наших задниц? Будут ли они расплющены, как кальцоне с ветчиной? Или все эти долгие неподвижные часы, проведенные перед этим экраном или тем экраном, могут как-то повлиять на наши спортивные способности или наши последующие результаты в спортзале?
Поскольку мне больше нечего делать, я углубился во все это, начиная с длительных периодов сидения и спортивных результатов. По счастливой случайности, только что вышло новое исследование, посвященное именно этой теме.
Они даже катали их в туалет
Возможно, вам не нужно или вы не хотите знать слишком много подробностей этого исследования, так что я дам вам только относящуюся к делу информацию. Тридцать участников были разбиты на три «условия»:
- Группа, которая просидела 5 часов без перерыва.
- Группа, которая просидела 5 часов, но каждый час вставала, чтобы пройти 5 минут.
- Группа, которая сидела в течение 5 часов, но подвергалась 5-минутному ограничению пассивного кровотока (BFR) и чрескожной электрической стимуляции мышц (TEMS) каждый час.
Все испытуемые были некурящими, которые обычно участвовали в тренировках с отягощениями и аэробных тренировках, и когда я говорю, что они сидели, я имел в виду, что они сидели. Если им приходилось пользоваться ванной в течение 5-часового периода сидения, их на самом деле катали на подвижных стульях, как пожилых пациентов. Попробуйте попросить кого-нибудь из вашей семьи сделать это за вас. Неблагодарные ублюдки.
В любом случае, после сидения испытуемые как из группы ходьбы, так и из группы BFR плюс TEMS должны были выполнить один и тот же тест с дополнительными упражнениями на велоэргометре.
Они также должны были совершить три вертикальных прыжка, чтобы увидеть, влияет ли сидение на взрывную силу ног. Испытуемые выполняли прыжки перед сидением, сразу после сидения и после прекращения нагрузочного теста на эргометре.
«Основной новый вывод» исследования заключался в том, что длительное сидение не влияло на результаты после сидения при велоспорте или вертикальных прыжках. «Включение прерывистой физической активности в качестве метода перерыва в длительном сидении, по-видимому, не имело дополнительных преимуществ для производительности», - заключили авторы..
В обычное время эти результаты могут быть особенно полезны для спортсменов, которые во время поездки на место проведения соревнований вынуждены подолгу сидеть в самолете или автобусе, но времена ненормальные. Почти все мы тратим больше времени на кейстеры, поэтому это исследование может дать нам небольшое утешение, сообщив нам, что сидеть без дела несколько часов перед тренировкой может быть не так плохо, как мы опасались.
Однако мы, возможно, упускаем из виду одну важную разницу между условиями, изложенными в этом исследовании, и нашими нынешними обстоятельствами.
Так в чем проблема?
Результаты исследования относятся к ОСТРЫМ состояниям сидения, а не к хроническим. Одно дело сидеть без дела 5 часов в день. Сидеть по пять (или больше) часов в день изо дня в день - совсем другое дело.
Хотя исследований, посвященных этому конкретному состоянию, не проводилось, мы можем, по крайней мере, сделать некоторые предположения, основанные на исследованиях бездействия в целом. Длительные периоды бездействия почти всегда приводят к снижению резистентности к инсулину.
Продолжительное сидение также приводит к снижению эластичности эндотелия, что просто означает, что ваши кровеносные сосуды начнут напоминать высохшие, потрескавшиеся, выцветшие садовые шланги, которые вы иногда видите возле заброшенных домов.
Это серьезно. Менее серьезные последствия включают возможное развитие «ягодичной амнезии», когда ваши ягодичные мышцы забывают, как работать, долгосрочным эффектом которого является плоская задница с жалким, висячим свисанием, когда вы вынуждены смотреть в мир без поддерживающего нижнего белья.
Итак, какое решение?
Потребуется серьезное обследование, чтобы определить, становятся ли ваши кровеносные сосуды неэластичными или вы постепенно становитесь более резистентными к инсулину (не говоря уже о том, увеличивается ли ваша талия).
Проверить функциональность ягодичных мышц немного проще. Автор T Nation доктор Джон Русин говорит, что вы должны быть в состоянии стоять на любой ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд. Если вы не можете, а вместо этого спотыкаетесь и ударяетесь головой о кофейный столик, ваши ягодицы глубоко в амнезии.
В любом случае нужно стараться каждый час отдыхать от сидения. Исследование 2013 года, опубликованное в Американском журнале питания, показало улучшение уровня глюкозы на 39% и снижение уровня инсулина на 26%, когда испытуемые совершали 18 коротких (1 минута 40 секунд) прогулок на беговой дорожке в течение дня..
Удивительно, но у участников этого эксперимента, занимавшихся прерывистыми упражнениями, были значительно лучшие результаты, чем у испытуемых, которые занимались одиночными 30-минутными сеансами каждый день.
Добавление 18 упражнений или перерывов в движении в течение дня, вероятно, слишком много, чтобы просить или даже не забывать делать, но в целом прислушайтесь к уроку. Двигайтесь, когда это возможно. Простое решение состоит в том, чтобы ваш смартфон оповещал вас каждые 60 минут, после чего вы вставали и делали от 10 до 20 приседаний с собственным весом.
Это должно поддерживать чувствительность к глюкозе, эластичность эндотелия, спортивные результаты и даже функциональность ягодичных мышц.