Если вы когда-нибудь наблюдали, как Сильвестр Сталлоне в "Рокки" отжимается на одной руке, и вам не хотелось начинать делать это немедленно, то я не знаю, что может вас мотивировать.
Но вот что касается отжиманий Рокки на одной руке: они, ну, сомнительны. Конечно, он выглядел полным задирой, когда делал их, но были ли они законными?
Если вы вернетесь и посмотрите это, вы увидите, что его ноги слишком широко расставлены, его грудь не касается пола, его локти чуть приподняты, а другая рука находится за спиной для поддержки.
Технически это отжимания на одной руке? Может быть. Но, как и во всем остальном, у каждого движения есть свои степени сложности. Конечно, вы можете возразить, что он делал плиометрические отжимания на одной руке для развития взрывной силы (и вы были бы правы), но если вы делаете их как свидетельство силы, то вы должны делать их с безупречной техникой.
Пришло время научиться делать строгие отжимания на одной руке.
Правила
- Если ваша грудь не касается пола, это не полное повторение.
- Если ваш локоть вывернут наружу, значит, вы жульничаете.
- Если ваш корпус провисает, вы компенсируете это.
- Если вы используете другую руку для поддержки, вы модифицируете.
Для «настоящего» отжимания на одной руке ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти прижаты, а бедра практически не провисают. Ваша противоположная рука не должна касаться какой-либо части тела, а грудь должна касаться пола.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке – Правильная техника
Если следовать правилам, это непросто. Если вы искажаете свое тело таким образом, что это позволяет вам жульничать, то это будет выглядеть так, как это делает большинство людей, что не очень сложно, но и не супер впечатляюще. Кроме того, если у вас есть проблемы с поясницей, это упражнение не для вас.
Отжимания на одной руке – Плохая техника
Вот как это выглядит, когда вы жульничаете. Мои бедра не выровнены, я использую инерцию, одна сторона моего тела поднимается раньше другой, и я использую другую руку для поддержки. Многие люди делают это так и думают, что освоили это упражнение. Нет.
Прогрессии
Если вы хотите начать тренировать строгие отжимания на одной руке, вы должны сначала выполнить 20 обычных отжиманий. Это включает в себя держать локти согнутыми, корпус напряженным и прижимать грудь к полу.
Как только вы научитесь это делать, используйте приведенные ниже прогрессии для развития силы верхней части тела и стабильности кора.
Отжимания Лучника
Это отличный способ научиться строгим отжиманиям на одной руке. Это работает, потому что заставляет вас прижимать локоть к боку и позволяет поглощать большую часть веса тела одной рукой. Ваша другая рука сможет преодолеть точки преткновения, которые делают отжимания на одной руке такими трудными. Как только вы сможете сделать пять таких упражнений с каждой стороны, переходите к отжиманиям лучника на кончиках пальцев.
Отжимания лучника на кончиках пальцев
Это заставит вас использовать толкающую руку больше, чем обычные отжимания лучника. Вы можете помочь только кончиками пальцев, поэтому постепенное удаление пальца при этом будет означать, что вы поглощаете все больше и больше веса своего тела.
Как только вы опустите один или два пальца на вспомогательной руке, начните практиковать отжимания на одной руке с поддержкой.
Отжимания на одной руке с опорой
Этот вариант займет больше всего времени. Сначала вы заметите, что ваши бедра провисают, и ваше тело не будет ровно подниматься. Практика движений кора против вращения, таких как жим Паллофа, и движений кора против разгибания, таких как выкатывание пресса и удержание полого тела, значительно улучшат жесткость вашего кора и приведут к более красивым отжиманиям на одной руке с опорой.
Как только вы научитесь делать одно или два строгих отжимания на одной руке с опорой, вы будете готовы отказаться от опорной руки и освоить свое строгое отжимание на одной руке.