Активируйте грудные мышцы и растягивайте их
Перед жимом лежа вам нужно активировать грудные мышцы (сделав их более чувствительными к нервному импульсу) и выполнить растяжку с нагрузкой, чтобы избежать растяжений и разрывов. Статическая растяжка не улучшит вашу производительность в жиме лежа и может даже снизить ее.
Что-то, что нужно помнить: из-за «тренированных» пауэрлифтеров (использующих майку для жима лежа) распространено мнение, что жим лежа - это в основном упражнение для трицепсов, а грудные играют ограниченную роль. Но это не относится к тем из нас, кто жимает без поддерживающей майки, которая в основном делает большую часть работы в диапазоне движения, где больше всего используются грудные мышцы.
Если ваши грудные мышцы сильны и активны, ЦНС будет больше полагаться на эту мышцу, и дельты не будут нагружены так сильно. Это снижает вероятность травмы плеча. Грудные мышцы намного сильнее, чем дельты, поэтому, если вы будете лучше использовать грудные мышцы в жиме лежа, это приведет к большим результатам.
Суперсет из жима гантелей и разведения гантелей активизирует и растянет ваши грудные мышцы:
Суперсет со сжатием и разведением рук
Для выжимания пресса прижмите две гантели друг к другу. Когда вы нажимаете, сжимайте их вместе. При использовании этого упражнения для наращивания мышечной массы напрягайтесь как можно сильнее и медленно поднимайтесь. Но при использовании его в качестве активационного упражнения используйте только около 75 процентов своего усилия при сжатии и поднимайтесь с контролируемой, но не медленной скоростью. Цель состоит в том, чтобы разбудить грудные мышцы, а не сжечь их.
Выполните 8-12 повторений, затем сразу же переходите к разведениям гантелей, постепенно увеличивая амплитуду движений для растяжки грудных мышц. Сделайте 8-12 повторений.